هناك الكثير من حالات التسمُّم بالطعام التي تحدث سنوياً. وإذا كان المرء قد تعرَّض للتسمُّم الغذائي، فسَيعرف مدى الانزعاج الذي يمكن أن يشعرَ به المصاب بهذه الحالة، حتَّى بالنسبة للشخص السليم والصحيح. كما يمكن أن يسبِّبَ التسمُّم الغذائي مرضاً خطيراً وربَّما الموت أحياناً.
هناك الكثيرُ من الأنظمة الغذائية (الحميات) التي نجدها متوفِّرةً في الصيدليات وغيرها لإنقاص الوزن بسرعة، منها ما هو منخفضُ الكربوهيدرات، أو منخفض السُّعرات الحرارية، أو للتخلُّص من السموم ... إلخ. هناك إذاً خياراتٌ كثيرة لبرامج غير مألوفة من الأنظمة الغذائية تطمح إلى ذلك.
والسؤالُ الكبير هو: هل هذه الأنظمة الغذائية الجديدة تعمل؟ معظمُها يعمل مؤدِّياً إلى نقصٍ سريع وأحياناً مثير في الوزن؛ ولكن،يطرأ هذا النقصُ على الكيلوغرامات التي سوف تعود لتتسلَّل إلى الجسم مرَّةً أخرى في نهاية هذه الأنظمة الغذائية.
والأكثر إزعاجاً، أنَّ العديدَ من هذه الصَّرعات في الأنظمة الغذائية مستندةٌ إلى علوم غير أمينة، أو معلومات غير مستندة إلى أيَّة أبحاث، حيث تقوم هذه الأنظمةُ الغذائية الجديدة بوصف ممارسات غير صحِّية في الأكل، وقد تؤدِّي إلى الأمراض.
لذلك، تحذِّر الجهاتُ الصحِّية من اتِّباع الأنظمة الغذائية الشائعة التي قيل عنها إنَّها مركَّبة، فهي لا تستند إلى أدلَّة علمية، ولم تؤدِّ إلى نقص الوزن على المدى الطويل حسب ما أفادت به التقارير.
نذكر فيما يلي بعضاً من المشاكل المتعلِّقة بهذه الأنظمة الغذائية غير المألوفة، إضافةً إلى نصائح حول الأكل الصحِّي وكيفية إنقاص الوزن بصورة صحِّية.
إنَّ العديدَ من هذه الأنظمة الغذائية، لاسيَّما القاسية منها، موجَّهة بشكلٍ كبير إلى إنقاص السُّعرات الحرارية التي يستهلكها الناس. يقول خبراءُ التغذية إنَّ الأنظمةَ الغذائية القاسية تجعل الأشخاصَ يشعرون بالتوعُّك الشديد، وبأنَّهم غير قادرين على العمل بشكل صحيح، وذلك لأنَّها غير متوازنة من ناحية المواد المغذِّية، وبالتالي يمكنها أن تؤدِّي إلى حالة صحِّية سيِّئة على المدى الطويل.
توصي بعضُ الأنظمة الغذائية بالاستغناء عن بعض الأطعمة، مثل اللحوم أو الأسماك أو القمح أو منتجات الألبان. إنَّ الاستغناءَ عن بعض المجموعات الغذائية كليَّاً يُمكنه أن يمنعَ الشخصَ من الحصول على العناصر المغذِّية والفيتامينات المهمَّة التي يحتاج إليها الجسم ليعمل بشكلٍ صحيح. يمكن للشخص أن يُنقصَ وزنَه من دون استبعاد المواد الغذائية من نظامه الغذائي.
هناك بعضُ الحِميات تكون فقيرةً جداً بالكربوهيدرات التي تعدُّ مصدراً أساسياً للطاقة، وبينما أنَّه قد ينقص الوزنُ بتناول هذه الأنواع من الحميات، إلاَّ أنَّها غالباً ما تكون عالية المحتوى من الدهون والبروتين، الأمر الذي قد يؤدِّي إلى حدوث الأمراض. ويمكن للحِميات المنخفضة الكربوهيدرات أن تسبِّبَ آثاراً جانبيةً أيضاً، مثل رائحة النَّفَس الكريهة والصُّداع والإمساك. وقد قيل إنَّ المحتوى البروتيني العالي في هذا النوع من الحميات يثبِّط الشهيةَ والشعور بالجوع. يساعد كثيرٌ من أنواع هذه الحِميات المنخفضة الكربوهيدرات على تناول أطعمة غنيِّة بالدهون المشبَعة، كالزبدة والجبنة واللحوم. وإنَّ تناولَ الدهون المشبعة بإفراط، يُمكنه أن يرفعَ الكولستيرول، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تستند حمياتُ التخلُّص من السموم إلى فكرة مفادها أنَّ السمومَ تتراكم في الجسم، وأنَّه يمكن إزالتُها عن طريق تناول، أو عدم تناول، أطعمة معيَّنة. ولكن، ليس هناك دليل على أنَّ السمومَ تتراكم في أجسامنا؛ ولو كان ذلك الأمر صحيحاً، لشعرنا بالتوعُّك الشديد. ربَّما تؤدِّي حمياتُ التخلُّص من السموم إلى نقص الوزن، لأنَّها تنطوي على تحديد السُّعرات الحرارية، واستبعاد بعض الأطعمة كلياً، كالقمح أو منتجات الألبان، وتناول مجموعة محدودة جداً من الأطعمة. يقول الخبراءُ عن حميات التخلُّص من السموم إنَّها لا تفيد؛ وإنَّها، في الحقيقة، أحدُ أشكال الصِّيام المعدَّل.
تستند بعضُ الحميات غير المألوفة إلى تناول مادَّة غذائية واحدة، أو تناول وجبة واحدة، مثل شوربة الملفوف أو الأطعمة النيِّئة. وهناك حِمياتٌ أخرى تُطلق دعاوى شاذَّة، منها على سبيل المثال أنَّه يجب استبعادُ بعض الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بالشَّخص بناءً على نوع فصيلة دمه. لا يوجد هناك، في غالب الأحيان، أدلَّةٌ (أو أنَّها ضعيفة) لدعم هذه الادِّعاءات. يقول الخبراء: عند اتِّباع حميات من هذا النوع لفترات طويلة، يتبيَّن أنَّها حمياتٌ غير متوازنة أبداً ومضرَّة بالصحة. قد ينقص وزنُ الشخص على المدى القصير، ولكن من الأفضل بكثير أن ينقصَ وزن الشخصُ تدريجياً وهو في حالة صحِّية جيِّدة.
عندما تتجاوز السُّعراتُ الحرارية التي يتناولها الشخصُ تلك السعرات الحرارية التي يحرقها من خلال أنشطته اليومية العادية ونشاطه البدني، عندئذٍ يزداد وزنه.
الطريقةُ الوحيدة لإنقاص الوزن بصورةٍ صحِّية، وتجنُّب السِّمنة، هي إجراء تغييرات دائمة في طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة. إنَّ بعضَ التعديلات الصغيرة، كتناول كمِّيات أقل واختيار مشروبات قليلة الدهون والسكَّر، يُمكنها أن تساعدَ على إنقاص الوزن. كما أنَّ هناك الكثير من الطرق لجعل النشاط البدني جزءاً من حياة الناس.
إذا كان الشخصُ زائدَ الوزن، فليهدف إلى إنقاص حوالي 5-10٪ من وزنه الذي يكون عليه عندَ ابتدائه بالحِمية، وذلك عن طريق خسارة نصف كيلوغرام إلى واحد كيلوغرام أسبوعياً. كما يجب أن يكون هذا الشخصُ قادراً على خسارة هذا المقدار إذا قلَّل من تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 600 سعرة حرارية تقريباً عن مستوى حاجته اليوميَّة.
يحتاج الرجلُ العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يومياً، وتحتاج المرأةُ العادية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزن الجسم نفسه.
نذكر هنا ستَّةَ أشياء بسيطة يمكن لأيِّ شخص القيام بها لكي يتناول الطعام بالطريقة الصحِّية، وتساعده على إنقاص الوزن.
استبدال المشروبات العالية السعرات الحرارية بأخرى ذات محتوى أقل من السعرات الحرارية، أي المشروبات التي هي ذات محتوى أقل من السكَّريات والدهون؛ واستبدال أيِّ شراب غازي سكَّري بالمياه الفوَّارة مع شريحة من الليمون.
إنَّ ممارسةَ النشاط البدني بانتظام لا يساعد فقط على نقص الوزن، ولكن يمكنه أن يُقلِّلَ أيضاً من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة.
يعتمد مقدارُ النشاط البدني الموصى به على عمر الشخص: يجب أن يسعى البالغون، الذين تتراوح أعمارُهم من 19 إلى 64 سنة والذين هم غير معتادين على ممارسة الأنشطة البدنية، إلى زيادة مدَّة النشاط إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدَّة أسبوعياً.
إذا أُصيبَ الطفلُ بأحد اضطرابات الأكل، قد يشعر الوالدان بالارتباك حولَ كيفية مساعدته أو كيفية التصرُّف معه.
قد يتغيَّر سلوكُ الابن أو الابنة فجأةً، تَغيُّرًا كبيرًا عن السلوك الذي اعتادا عليه، مثل: الانسحاب وسرعة الغضب وفرط التحسُّس، وحتى الوقاحة. ونتيجةً لذلك، قد يصعب التحدُّثُ معهم في وقت يكون الحواُر مهمًا جدًّا.
وربَّما يهون الأمرُ على الوالدين إذا عرفا أنَّ الابن أو الابنة قد يتَّخذا موقفًا دفاعيًا لأنَّ هذا الاضطراب قد يكون هو طريقتهما في التعايش أو التكيُّف، ولذلك سيقاومان الانعتاقَ منه، في البداية على الأقلّ.
وإذا كان الطفلُ يُعالَج من هذا الاضطراب، سيكون دورُ فريق المعالجة مهماً جداً في شفائه. ولكن، على الوالدين ألاَّ يقلِّلا من أهمِّية حبِّهم ودعمهم.
الأشخاصُ الذين تعافَوا من اضطراب الشهية يشيرون إلى أهمِّية الرعاية التي تَلقَّوها ممَّن يحبونُّهم، ودعمهم غير المحدود، في التعافي، حتى عندما عرفوا أنَّ سلوكَهم كان يصعب تفهُّمُه.
لذلك، على الوالدين أن يتحدَّثا مع أحد خبراء الصحة، في فريق معالجة طفلهم، عن طبيعة دورهم كوالدين وراعيَين، وأن يأخذا بنصائحه حولَ ما يمكنهما القيام به في البيت لمساعدة ابنهم أو ابنتهم. ولكن، قد تساعد النصائحُ التالية على التواصل مع الابن أو الابنة، والتصرُّف الصحيح في أوقات الوجبات.
قد يصعب التحدُّثُ مع الطفل عن حالته المرضية، خاصَّة إذا لم يقتنع بعدُ بأنَّ لديه مشكلةً صحِّية، إلاَّ أنَّ للتواصلَ يمارس دورًا مهمًّا في الشفاء من الاضطراب. لذا، يتعيَّن على الوالدين أن لا يتوقَّفا عن المحاولة في مدِّ جسور الحوار مع ابنهما أو ابنتهما.
عندما يريد الوالدان أن يتحدَّثا مع ابنهما ابنتهما مباشرةً عن اضطراب الأكل، يُنصَح بما يلي:
كما قد يستفيد الوالدان أيضاً ممَّا يلي:
إذا احتاج الوالدان إلى دعمٍ إضافي، فهناك العديدُ من المنظَّمات التي تستطيع مساعدتهما. ومن المهمِّ أن تتفهَّمَ كلُّ العائلة وضعَ المرض، وتتلقَّى الدعمَ المناسب. كما يتعيَّن على الوالدين أيضاً زيارة طبيب العائلة بأسرع وقتٍ ممكن، لينصحهما هو وفريق المعالجة بالنصائح المناسبة؛ ويمكنهما أن يسألا عن أيِّ مشكلةٍ يوجهانها في التعايش مع حالة ابنهما الصحِّية، ومن ضمنها إيجادُ مجموعات الدعم والمساعدة الذاتية.
يعدُّ الأكلُ الصحِّي جزءاً هاماً من الحفاظ على الصحَّة الجيِّدة، ويمكن أن يساعدَ الفردَ على الشُّعور بالعافية. وهو ليس بالأمر الصَّعب، فمن خِلال بعض النَّصائح البسيطة يمكن للشخص أن يبدأَ بنظام غِذائي صحِّي.
هناك مَدخلان رئيسيَّان للنظام الغذائي الصحِّي:
1. تَناوُل ما يكفي من السُّعرات الحراريَّة للنَّشاط الذي يقوم به الشخصُ وطبيعة مُجرَيات حياته، بحيث يحقِّق التوازنَ ما بين الطاقة التي يستهلكها أو يستعملها وتلك التي يحصل عليه؛ فإذا كان الشخصُ يأكل كثيراً، عندئذٍ سيُصاب بالسِّمنة أو البدانة أو زيادة الوزن. أمَّا إذا كان يأكل قليلاً، فسينقص وزنُه.
يَحتاج الرجلُ إلى 2500 سعرة حراريَّة وسطياً في اليوم، بينما تحتاج المرأةُ إلى 2000 سعرة حراريَّة وسطياً. ونقصد بمصطلح "وسطياً"، أي الشخص الذي يقوم بأعمال مألوفة خلال اليوم، حيث لا ينطبق ذلك على الأعمال المجهدة والرِّياضيين النَّشيطين والمرأة الحامل ... إلخ، حيث تختلف حاجة الإنسان إلى السُّعرات الحراريَّة حسب العمر والجنس وحالة النَّشاط لديه، فضلاً عن عوامل أخرى.
والسُّعرةُ الحراريَّة Calorie هي وحدة الطَّاقة في الطَّعام أو الشَّراب، وتُمثِّل الطَّاقةَ اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئويَّة واحدة.
2. تَناوُل طيفٍ واسع من الأطعمة لضمان الحُصول على غذاءٍ متوازن وعلى تزويد الجسم بجميع العناصر المغذِّية التي يحتاج إليها. ولكن مع الاعتدال في كميِّة ما يتناوله الشخصُ من الطَّعام، وتَجنُّب الإفراط في الأكل.
تَشتمِلُ النَّصائحُ العمليَّة التَّالية على القواعد الأساسيَّة للأكل الصحِّي، ويمكن من خلالها أن يجعل الشخصُ خيارته الغذائيَّة أكثرَ منفعةً لصحَّته:
تَعتمدُ الوجباتُ الرَّئيسيَّة على الأطعمة النشويَّة، مثل الخبز (في مجتمعاتنا العربيَّة بشكلٍ خاص) والحبوب (الأرز والشَّعير والذرة والشُّوفان والحنطة ... إلخ) والبطاطس. ولكن يُفضَّلُ الاعتمادُ على الأنواع ذات الحبوب الكاملة ما أمكن ذلك، فهي تحتوي على الألياف، والتي تسهِّل عملية التغوُّط وتحول دون الإمساك ومشاكله وتُطيل شعورَ الإنسان بالشَّبع.
يعتقد بعضُ الناس أنَّ الأطعمةَ النشويَّة تسبِّب السمنةَ؛ ولكن بمقارنة غرام من النَّشويَّات مع غرام من الدُّهون، نلاحظ أنَّ غرامَ الدُّهون يحتوي ضعفي ما يحتويه غرامُ النَّشويات من السُّعرات الحراريَّة. ولكن عندما تجري إزالةُ القشرة من الحبوب وتنقيتها من غلافها، تقلُّ قيمتُها الغذائيَّة وتنقص بعض المعادِن والفيتامينات الموجودة فيها، مثل الاعتماد على الخبز الأبيض في الطعام وعلى الدَّقيق المكرَّر، فضلاً عن قلَّة الأَلياف التي تعدُّ ذات فائدة كبيرة للجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإنَّ الإكثارَ من تناول النَّشويَّات قد يؤدِّي إلى السِّمنة.
الإكثار من الفواكه والخضروات، حيث يُوصى بتناول خمس قطع أو أجزاء من الأشكال المختلفة لها في اليوم، وتعادل القطعةُ أو الجزء حوالي 100 غرام (مثلاً، 100 غرام من البطِّيخ، ثلاث أو أربع حبَّات من المشمش، كوب من عصير الطَّماطم، 80 غراماً من الجزر، 90 غراماً من الملفوف أو القرنبيط، كوب صغير من توت العلِّيق، ... إلخ). ويعدُّ كوب من عصير الفواكه الطبيعي غير المُحلَّى جزءاً من هذه الأجزاء، وينطبق الشيءُ نفسه على الخضروات المطبوخة في كوب واحد. ويمكن أن تكون قطعةٌ من الموز حصَّة على طعام الإفطار. ولتسهيل الأمور نذكر مقادير الحصص من مختلف الأطعمة كما يلي:
الإكثار من السَّمَك كمصدرٍ جيِّد للبروتين، كما أنَّه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادِن. وينبغي العمل على تناول حصَّتين من السَّمك على الأقل في الأسبوع. يعدُّ السمك الدُّهني غنياً بدهون مفيدة تُدعى دهون الأوميغا3 omega-3 fats ، وهي تساعد على الوقاية من أمراض القلب. ويُفضَّل تَجنُّبُ السَّمك المعلَّب والمُدخَّن بسبب كثرة الملح فيه.
يضمُّ السمكُ الدهني السَّلمون والإسقمري والرَّنكة والتُّونا والسَّردين وغيره.
يجب تَجنُّبُ الدُّهون المُشبَعة والسكَّر أو التقليل منهما. نحن جميعاً نحتاج إلى الدُّهون في غذائنا، ولكن من المهمِّ اختيار الأنواع المفيدة؛ فهناك نوعان رئيسيَّان من الدُّهون: المشبَعة وغير المشبَعة. والدُّهونُ المشبَعة ضارَّة بالجسم، لأنَّها ترفع مستوى الكولستيرول في الدَّم، فتزيد من مخاطر أمراض القلب والسكتات الدِّماغية، وتُدعى دهوناً مُشبَعة لأنَّ ذرَّاتِ الكربون فيها مرتبطةً جميعها بذرَّات الهيدروجين. أمَّا الدُّهونُ غير المشبَعة ففيها بعض ذرَّات الكربون غير مشغولة بذرَّات الهيدروجين، وهذه الدُّهون أقلَّ توليداً للطَّاقة، أي أقلَّ احتواءً على السُّعرات الحراريَّة، وهي تساهم في خفض كولستيرول الدَّم وأمراض القلب والسَّكات الدِّماغية.
يمكن أن تؤدِّي الدُّهون المشبَعة إلى زيادة مقدار الكولستيرول في الدَّم، وهذا ما يزيد احتمالَ الإصابة بأمراض القلب. وتوجد هذه الدُّهونُ في الكثير من الأطعمَة، مثل الكعك والفَطائر والبسكويت والحلويَّات بأنواعها والزبدة والنَّقانق. ولذلك يجب اختيار التوقُّف عن تناولها، والتحوُّل إلى الأطعمة التي تحتوي على الدُّهون غير المشبَعة مثل الزُّيوت النَّباتيَّة والسَّمك الدهني والأفوكادو.
يتناول معظمُ الناس الكثيرَ من السكَّر، وتكون الأطعمةُ والأشربة السكَّرية غنيةً بالسُّعرات الحراريَّة، وبذلك تُسهِم في زيادة الوزن. كما أنَّها قد تؤدِّي إلى تسوُّس الأسنان، لاسيَّما عندما تُؤكَل بين الوجبات. أمَّا السكَّرُ الموجود بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه والحليب، فلا يكون خطراً على الصحَّة.
التَّقليل من الملح؛ فالكثيرُ من الأطعمة التي نشتريها تحتوي عليه، مثل الخبز والمعجَّنات والصلصات والحساء. يؤدِّي الإكثارُ من الملح إلى رفع ضغط الدَّم، ويكون المُصابون بارتفاعِ ضغط الدَّم أكثر عُرضةً للإصابة بأمراض القلب أو السَّكتات الدِّماغيَّة.
الإكثار من النَّشاط والحركة والحفاظ على الوزن المثالي. يمارس الأكل الصحِّي دوراً هاماً في المحافظة على الوزن المثالي، والذي هو جزءٌ هام من الصحَّة العامَّة الجيِّدة. أمَّا زيادةُ الوزن فيمكن أن تؤدِّي إلى مشاكل صحِّية، مثل ارتفاع ضغط الدَّم وأمراض القلب ومرض السكَّري. كما أنَّ نقصَ الوزن لا ينسجم مع الصحَّة الجيِّدة. وحتى يستعيد الشخصُ الوزنَ الصحِّي، يجب أن يتجنَّبَ الطعمة الغنيَّة بالدُّهون والسكَّر، وأن يكثرَ من الفواكه والخضروات.
كما يساعد النشاطُ البدنِي على المحافظة على الوزن الصحِّي، ولا يعني ذلك قضاءَ ساعات من الزمن في التَّمارين، بل يكفي إيجاد طرق للحركة، مثل العودة إلى المنـزل مشياً على الأقدام وقضاء بعض الحوائج أو التسوُّق من دون سيَّارة، أو ما شابه ذلك. ويمكن بدلاً من ذلك ممارسة بعض التَّمارين لمدَّة نصف ساعة عدَّةَ مرَّات في الأسبوع.
تَجنُّب العطش. يحتاج الإنسان إلى نحو 1.2 لتر من السَّوائل يومياً حتى يبقى من دون تجفاف، بالإضافة إلى السَّوائل التي تأتي مع الطَّعام. ولكن يجب تجنُّب المشروبات الكحوليَّة والسكَّرية والفوَّارة والتي قد تكون غنيَّةً بالسعرات الحراريَّة وضارَّة بالأسنان. ويمكن أن يحتاجَ الشخصُ إلى المزيد من السَّوائل في الطقس الحارِّ أو بعد التَّمارين أو الجهد البدنِي.
المُحافَظة على وجبة الإفطار؛ فبعضُ الناس يحجمون على تناول طعام الفطور، معتقدين بأنَّه يساعد على إنقاص الوزن. ولكنَّ الدراسات تشير إلى أنَّ تناول الفطور يمكن أن يفيدَ في ضبط الوزن. كما أنَّ الفطورَ هو جزء هام من النِّظام الغذائي المتوازن، ويؤمِّن بعضَ الفيتامينات والمعادِن التي يحتاج إليها الجسمُ السليم.
يُفضَّل أن يتجنَّبَ الشخصُ وجبةَ العشاء، أو ألاَّ تكونَ آخر شيء يفعله قبل النوم. ولكن إذا تناول الشخصَ هذه الوجبة، فمن الأفضل أن يمشي بعدَها أو يقوم بنشاطٍ بدنِي ما؛ فالنومُ بعد وجبة العشاء بفترة قليلة يؤدِّي إلى تَخمُّر الطعام في القناة الهضميَّة أو بطء هضمه وتراكم الدُّهون في الدَّم والأعضاء. ويمكن أن يستعيضَ الشخصُ عن وجبة العشاء ببعض الحصص الخفيفَة من الفواكه.
الأكل بين الوجبات
الأكلُ من مُتَع الحياة الدنيا وملاذُها, لكنَّه قد يسبِّب الأمراضَ والعلل أيضاً! وليست المشكلةُ فيه هو, وإنَّما في بعض عاداتنا الغذائية التي تجعله مشكلة. ومن العادات الغذائية الخاطئة الأكلُ بين الوجبات, وهو ما كان يسمِّيه قدماؤنا "إدخال الطعام على الطعام". وربَّما تكثر هذه العادةُ في رمضان، نظراً لاجتماع الناس في الليل وسهرهم الطويل, فيُمضون وقتَهم بالأكل وأشياء أخرى.
تؤكِّد دراساتٌ كثيرة حولَ السِّمنة أنَّ إدخالَ الطعام على الطعام هو من أكثر أسباب السِّمنة, لأنَّ المرءَ لايعدها وجبة ,بينما لو أنَّك جمعت ما أُكِلَ لعادلَ وجبتين!
ومع ذلك، فالأكلُ بين الوجبات ليس ممنوعاً، بل ربَّما يكون سلوكاً صحِّياً لو راعينا اختيارَ الطعام المناسب, بالقدر المناسب. وأفضلُ ما يمضي الناسُ به أوقاتهم هو الخضروات والفواكه الطازجة, ولابأسَ بقدرٍ معقول من المكسَّرات. أمَّا الشاورمات والفطائر والبيتزا والهمبرغرات، فهذه وجباتٌ دسمة وليس لتقطيع الوقت!
المشروباتُ الملوَّنة
من الأطعمة التي صارت جُزءاً من تقليد رمضان هذه المشروباتُ الملوَّنة, البرتقالي والتوتي وغيرها. وللأسف، فغالبُ هذه المشروبات غيرُ طبيعية وملوَّنة بألوانٍ صناعية. ومرَّةً أخرى نقول إنَّها ليست ممنوعة نهائياً، لكنَّها ليست هي الغذاء الأفضل, لأنَّها سكَّر وماء وألوان.
وإنَّ أفضلَ السوائل في رمضان وغيره هو الماءُ العذب الزُّلال وعصير الفواكه الطازج. وليتنا نعوِّد أنفسَنا وأطفالنا على ذلك, وكثيرٌ من الأسر الآن بدأت تنتبه لهذه النقطة, فصارت العصائرُ الطازجة جُزءاً أساسياً من مائدة الطعام لديهم, فهنيئاً مريئاً.
كثيرةٌ هي الأمراض التي يجري التقاطُها بالعدوى من خلال المياه والأغذية الملوَّثة، ومن ضمنها إسهالُ المسافرين، والتهاب الكبد الوبائي بالفيروس أ، وحُمَّى التيفوئيد، والكوليرا.
إسهالُ المسافرين هو المرضُ الأكثر شيوعاً الذي يجري التقاطُه خلال السفر إلى خارج البلاد، حيث يُصيب 20-60٪ من المسافرين في الخارج.
بالنسبة للبلدان التي لا يوجد فيها صرفٌ صحيٌّ جيِّد، يمكن للشَّخص أن يُقلِّل من خطر هذه الأمراض من خلال اتِّباع الدلائل الإرشادية الأساسية التالية.
في البلدان ذات الصرف الصحي السيِّئ، لا ينبغي الشربُ من ماء الصنبور أو استخدامه لتفريش الأسنان إلاَّ إذا كان قد جرت عملية معالجة لهذا الماء.
وينبغي استخدامُ المياه المفلترة أو المعبأة في زجاجات أو المغليَّة أو المياه المعالجة كيميائياً.
تُعدُّ المشروباتُ الغازية المعبأة في زجاجات والمُغلقة بإحكام آمنةً في العادة، وكذلك المياه المغليَّة والمشروبات الساخنة المحضَّرة من الماء المغلي. كما ينبغي تجنُّبُ وضع مكعَّبات الثلج في المشروبات.
إنَّ الطريقةَ الأكثر موثوقيةً لتنقية المياه هي الغلي، ولكنَّ هذا الأمر غير ممكن على الدوام.
أمَّا بالنسبة للمطهِّرات الكيميائية، مثل اليود والكلور، فهي تقتل الجراثيم والفيروسات عادةً، ويمكن الحصولُ عليها بسهولة من الصيدليات أو المتاجر الكبيرة المتخصِّصة بأغراض السفر.
إلاَّ أنَّ هذه المُستحضرات من اليود أو الكلور، لا تُعدُّ موثوقةً في قتل بعض الطفيليات. وينبغي أن يكونَ الجمع بين كلٍّ من اليود أو الكلور مع الفلترة باستخدام فلتر متخصِّص (يُشترى من المتاجر الخاصة بأغراض السفر) فعَّالاً.
تقوم بعضُ البلدان النامية باستخدام المخلَّفات الحيوانية كسماد. وهناك بعض الأطعمة، لاسيَّما تلك التي تُزرَع على مقربة من سطح الأرض، تكون عُرضةً للتلوُّث على نحوٍ واضح، وينبغي تجنُّبها.
بالنسبة للطعام الذي يجري تقديمُه في الفنادق أو المطاعم ذات المستوى الجيِّد، فربَّما لا يكون آمناً دائماً؛ لأنَّه ربَّما يكون قد تلوَّث خلال إعداده وتحضيره. وينبغي على الشخص محاولة اختيار أماكن لتقديم الطعام يكون لديها سمعةٌ جيِّدة بتقديم أطعمة مأمونة.
وهناك قاعدةٌ عامة تقول: يجب تناول الطعام الذي جرى تحضيره منذ مدة قصيرة، وجرى طبخه بشكلٍ جيِّد، وقُدِّم إلى الشخص وهو لا يزال ساخناً جداً.
يجب غسلُ اليدين دائماً بعد استعمال المرحاض، وكذلك قبلَ إعداد الطعام أو تناوله.
قد يكون الشخصُ معرَّضاً لخطر الإصابة بنقص فيتامين د vitamin D deficiency إذا كان يتفادى التعرُّضَ لأشعة الشمس، أو يعاني من حساسيةٍ من مكوِّنات الحليب، أو أنَّه يلتزم بنظام غذائي صارم. ويُعرَف هذا الفيتامين بفيتامين أشعَّة الشمس sunshine vitamin، حيث يُنتجه الجسمُ عند تعرُّضه لأشعة الشمس. كما أنَّه يوجد بشكلٍ طبيعي في العديد من الأغذية، مثل بعض أنواع الأسماك وزيوت كبد السمك ومحّ أو صفار البيض، ومشتقَّات الألبان المدعَّمة ومنتجات القمح.
يُشير مصطلح فيتامين د إلى فيتامين د2 vitamin D2 أو فيتامين د3 vitamin D3. يُنتَج فيتامين د3، والذي يُعرَف كذلك باسم كولي كالسيفيرول cholecalciferol، في الجلد أو يكون موجوداً ضمن النظام الغذائي في الأسماك الدهنيَّة؛ بينما يوجد فيتامين د2، والمعروف باسم إرغوكالسيفيرول ergocalciferol، في الفطريات المُشعَّعة irradiated fungi، مثل الخميرة. وتُستَعملُ فيتامينات د2 ود3 في منتجات الأغذية المكمِّلة، أو أنَّها تكون موجودةً ضمن مجموعة الفيتامينات المُتناولة.
وكانت الدراساتُ السابقة قد توصَّلت إلى أنَّ فيتامين د3 قد يكون أكثرَ فعاليَّة من فيتامين د2 في تعزيز مخزون فيتامين د الطبيعي.
يُعدُّ فيتامين د ضرورياً لعظام قويَّة، لأنَّه يساعد الجسمَ على استعمال الكالسيوم في النظام الغذائي. وقد ارتبط نقصُ فيتامين د مع الكساح، وهو مرضٌ لا تتمعدن فيه الأنسجة العظميَّة بشكلٍ صحيح، ممَّا يؤدي إلى تليُّن العظام وتشوُّه الهيكل العظمي. تكتشف البحوثُ بشكلٍ متزايد أهميَّةَ فيتامين د في الوقاية من مجموعةٍ من المشاكل الصحِّية.
يقوم فيتامين د بعدة وظائف ضرورية في الجسم. مثل:
- تعزيز امتصاص الكالسيوم.
- المحافظة على المستويات الطبيعية للكالسيوم والفوسفات.
- تعزيز نمو العظام والخلايا.
- التقليل من شدَّة الالتهاب.
قد يعني ظهورُ أعراضٍ مثل الألم العظمي والضَّعف العضلي بأنَّ الشخصَ يعاني من نقصٍ في فيتامين د، إلاَّ أنَّ الأعراضَ قد تكون غير واضحة ومضلِّلة عندَ الكثير من الأشخاص. ويُشكِّلُ حدوثُ نقصٍ طفيفٍ في فيتامين د، حتى من دون ظهور أعراض، مخاطرَ صحيَّة؛ فلقد ارتبطت مستوياتُ فيتامين د المنخفضة في الدم بالحالات التالية:
كما أنَّ حدوثَ نقصٍ فيتامين د خلال الحمل يؤثر في النَّسل؛ فقد توصّلت إحدى الدراسات إلى أنَّ وجودَ نقصٍ في فيتامين د عند الأمَّهات الحوامل في الأسبوع 18 من حملهنَّ ارتبط بحدوث ضَعفٍ في تخلُّق الرئة في عمر السادسة عندَ الطفل، ومشاكل عصبيَّة في عمر العاشرة، وازدياد مخاطر حدوث اضطرابات في تناول الطعام في سنِّ المراهقة، وانخفاض ذروة قوَّة الكتلة العظمية في عمر العشرين.
تشير النتائجُ إلى أنَّ فيتامين د يمارس دوراً فعَّالاً في تخلُّق الجنين، وخصوصاً في الدماغ والرئتين والعظام.
قد يحدث نقصُ فيتامين د نتيجةً عددٍ من الأسباب:
يُعدُّ الاختبارُ الدموي للتحرِّي عن 25-هيدروكسي فيتامين د 25-hydroxy vitamin D blood test هو الطريقة الأكثر دقَّة لمعرفة كمية فيتامين د في الجسم؛ فإذا تراوحت نتيجةُ الاختبار بين 20-50 نانوغراماً/ميلي ليتر، تكون كميةُ الفيتامين كافيةً عند الأشخاص السليمين. بينما إذا انخفضت النتيجة عن 12 نانوغراماً/ميلي ليتر، فيُشيرُ ذلك إلى وجود نقصٍ في فيتامين د.
تنطوي معالجةُ نقص فيتامين د على تناول كميةٍ أكبر من هذا الفيتامين، وذلك من خلال اتباع نظامٍ غذائيٍّ مناسب واستعمال المكمِّلات الغذائية الملائمة. ورغم اختلاف الآراء المتعلِّقة بمستويات فيتامين د المطلوبة للصحَّة المثاليَّة، حيث يُحتملُ أن تختلفَ باختلاف العمر والحالات الصحيَّة، يُعدُّ انخفاضُ مستوى الفيتامين عن 20 نانوغراماً/ميلي ليتر بشكلٍ عام نقصاً ينبغي تدبيرُه.
توصي الإرشاداتُ الطبيَّة بزيادة المخصَّصات الغذائية المسموح بتناولها من فيتامين د إلى 600 وحدة دوليَّة للأشخاص الذين تتراوح أعمارُهم بين 1-70 عاماً، وزيادتها إلى 800 وحدة دوليَّة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 70 عاماً لتحسين صحَّة العظام. وقد يصف الأطبَّاءُ أكثر من 4000 وحدة دولية لتصحيح نقص فيتامين د.
ينبغي عدمُ استعمال جرعة تزيد على 4000 وحدة دوليَّة يومياً دون استشارة الطبيب.
بينما يكفي استعمالُ 400 وحدة دوليَّة عندَ الرُّضَّع الذين تتراوح أعمارهم بين 0-12 شهراً ـ
وينبغي على الشخص، الذي لا يقضي الكثيرَ من وقته تحت أشعة الشمس أو الذي يكون حريصاً على تغطية جلده دائماً (واقيات الشمس تثبِّط إنتاجَ فيتامين د)، أن يبادرَ إلى مراجعة الطبيب لاستشارته بشأن استعمال مكمِّلات فيتامين د، خصوصاً عندَ وجود عوامل خطر للإصابة بنقص فيتامين د.
تحتوي بعضُ الأطعمة غير المدعَّمة في النظام الغذائي على نسبٍ مرتفعة من فيتامين د. وتشتمل الأغذيةُ المحتوية بشكلٍ طبيعي على نسبٍ مرتفعة من فيتامين د على:
- الأسماك الدهنيَّة، مثل سمك الأسقُمري والسلمون والتونة.
- لحم البقر.
- الجبن.
- صفار البيض.
- زيوت كبد السمك.
- أنواع الفطر.
لكنَّ شركاتِ تصنيع المواد الغذائية تُضيف أو تدعم الأغذيةَ بفيتامين د في بعض الأحيان. ومن الأمثلة على ذلك:
- الحليب.
- حبوب الإفطار.
- لبن الزبادي.
- عصير البرتقال.
- السمن الصناعي النباتي.
كما تُضيف شركاتُ تصنيع المواد الغذائية فيتامين د إلى بعض أغذية الرُّضَّع، لتقليل المخاطر التي سوف يتعرَّضون لها في حال وجود انخفاض في مستويات الفيتامين.
كما يُحتملُ أن تزدادَ مستوياتُ فيتامين من خلال زيادة الفترة التي يقضيها الشخصُ في الخارج، حيث يكفي التعرُّض لأشعة الشمس حوالى 15 دقيقة (دون استعمال واقٍ من الشمس) لإنتاج كمِّية كافية من فيتامين د. ويمكن أن تؤثِّرَ عدةُ عوامل في كمِّية الشمس التي يتعرَّض لها الشخص، حيث يؤثِّر توقيتُ التعرُّض من السنة ووجود الغيوم في السماء وتوقيت التعرُّض من اليوم (تكون أشعة الشمس أكثرَ حدَّةً في منتصف النهار). كما ينبغي الأخذُ بعين الاعتبار أنَّه لا يمكن للأشعَّة فوق البنفسجيَّة اختراق الزجاج. وهذا النوعُ من الإشعاعات هو الذي يُحفِّزُ على إنتاجَ فيتامين د. لذلك، فإن البقاءَ خلف النافذة المغلقة في أثناء التعرُّض لأشعة الشمس لن يكون مفيداً لإنتاج فيتامين د.
ما زال الباحثون غيرَ متأكِّدين من جميع المضاعفات المحتملة لنقص فيتامين د؛ فقد توصَّلت إحدى الدراسات إلى أنَّ نقصَ فيتامين د كان عاملاً مساعداً على تكرُّر حدوث اضطرابٍ اكتئابيٍّ هام بأنماط موسمية. ويقتصر حدوثُ هذا النوع من الاكتئاب على أوقاتٍ مُعيَّنة من السنة.
بينما وجدت دراسةٌ أخرى بأنَّ نقصَ فيتامين د كان مرتبطاً بنموٍّ أسرع لخلايا سرطان الثدي عندَ الفئران.
يدرك الأطباءُ بأنَّ نقصَ فيتامين د قد يُسبِّبَ ما يلي:
- حدوث خلل في عمل جهاز المناعة، ممَّا يزيد من خطر تعرُّض الشخص للعدوى.
- الكُساح rickets عند الأطفال (أو الرخد عند الكبار)، وهي حالةٌ تحدث عند الأطفال نتيجةً لتليُّن العظام غالباً.
- مقاومة الأنسولين، حيث يؤثر ذلك في قدرة الشخص على استعمال الأنسولين للتعامل مع سكَّر الدم.
- يصبح العظمُ رقيقاً أو هشَّاً، ممَّا يزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام (تخلخل العظام) osteoporosis.
من الضروري معرفة أنَّه لا يمكن معالجة نقص فيتامين د بشكلٍ سريعٍ عادةً. كما ينبغي معرفة أنَّه يمكن استعمالُ كمية كبيرة من هذا الفيتامين؛ فالفيتامينات تنقسم إلى نوعين: فيتامينات ذوَّابة بالماء، وأخرى ذوَّابة بالدهون.
يمكن تخزينُ الفيتامينات الذوابة في الدهون (مثل فيتامين أ ودي وإي) في أنسجة الجسم؛ بينما لا يمكن تخزين الفيتامينات الذوابة في الماء (مثل فيتامينات بي وسي) في الجسم عادةً، ممَّا يعني أنَّه يمكن أن تتراكمَ الفيتامينات الذوَّابة في الدهون لتصلَ إلى مستويات زائدة داخل الجسم. وقد تتسبَّب بحدوث آثار جانبيَّة، كالأضرار التي يمكن أن تلحقَ بالكُلى والقلب.
يمكن القيامُ ببعض الخطوات للمحافظة على المستوى الصحي لفيتامين د، مثل:
- التعرُّض لأشعة الشمس دون استعمال الواقي الشمسي لمدة 15 دقيقة يومياً.
- استعمال فيتامينات متعدِّدة تشتملُ على فيتامين د.
- تناول الأغذية الغنيَّة بفيتامين د.
- تناول الأغذية المدعَّمة بفيتامين د، مثل الحبوب والحليب.