يتناول مُعظمُ البالغين والأطفال الكثيرَ من الحلويَّات والسكَّريات. ولكن، يجب تقليلُ تناول الأطعمة السكَّرية، مثل الكعك والحلويَّات والبسكويت, وتقليل شرب المشروبات الغازية السُّكرية.

توجد السَّكاكرُ الطبيعيَّة في عدد من الأطعمة، مثل الفواكه والحليب، ولا يحتاج الشخصُ إلى تقليل استهلاك هذه الأطعمة.

يُضاف السُّكَّر إلى مجموعةٍ كبيرة من الأطعمة، مثل الحلويَّات والكعك والبسكويت والشوكولاته وبعض المشروبات الغازيَّة والعصائر. وهذه هي الأطعمةُ السُّكَّرية التي يجب تقليلُ استهلاكها.

لماذا يجب تقليلُ استهلاك السُّكريات؟

أظهرت الدراساتُ الحديثة أنَّ مُعظمَ البالغين والأطفال يتناولون كمِّية من السكَّريات أكثر من التي يُوصي بها الأطبَّاءُ كجزءٍ من نظام غذائي صحِّي ومُتوازن.

تشتمل العديدُ من الأطعمة التي تحتوي على سكريَّات مُضافة على الكثيرِ من السُّعرات الحرارية، لذا غالباً ما يُؤدِّي تناولُ هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن.

كما أنَّ الأطعمةَ والمشروبات التي تشتمل على الكثيرِ من السُّكريات المُضافة تحتوي على سعرات حرارية، ولكنَّها في الوقت نفسه تحتوي على القليل من المواد الغذائية غالباً. وحتَّى يَتمتَّع الشخصُ بنظامٍ غذائي صحِّي ومُتوازن، ينبغي عليه تناولُ هذه النوع من الأطعمة في المناسبات فقط، وأن يحصلَ على غالبية السُّعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى مثل الأطعمة النشويَّة والفواكه والخضروات.

يُمكن أن تُسبِّبَ الأطعمةُ والمشروبات السكريَّة تسوُّسَ الأسنان أيضاً، لاسيَّما إذا تناولها الشخصُ بين الوجبات. وكلَّما طالت مدَّةُ بقاء الأغذية السُّكرية على الأسنان، زاد الضرر.

من غير المُحتمل أن تُسبِّبَ السكَّريات الطبيعية تسوُّسَ الأسنان، لأنَّ السكَّريات موجودة في تركيب أو بنية الفاكهة. ولكن عندما يجري عصرُ الفواكه أو خلطها، تخرج السُّكريات, وبذلك تُسبِّب ضرراً للأسنان، لاسيَّما إذا تناول الشخصُ عصيرَ الفاكهة بشكلٍ مُتكرِّر.

ورغم ذلك, يظلُّ عصيرُ الفاكهة خياراً صحِّياً، ويُعدُّ جزءاً من الحصص الخمس اليومية من الفواكه والخضروات التي يُوصي بها الأطبَّاء. ولكن من الأفضل شربُ عصير الفواكه في أثناء الوجبات لتقليل الضرر الذي يلحق بالأسنان.

نصائح لخفض استهلاك السُّكَّريات

لاتِّباع نظام غذائي صحِّي ومُتوازن، يجب تقليلُ استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكَّريات مُضافة.

وهذه بعضُ النصائح:

● بدلاً من استهلاك المشروبات الغازية السُّكرية وشراب العصير، يُفضَّل شربُ الماء أو عصير الفاكهة غير المُحلَّى.

● إذا كان الشخصُ يُحبُّ المشروبات الغازية، يستطيع إضافةَ الماء الفوَّار إلى عصير الفاكهة.

● استبدال الكعك أو البسكويت بكعكة زبيب أو رغيف شعير ودهنه بمُنتج قليل الدَّسم.

● إذا كان الشخصُ يُضيف السُّكرَ إلى المشروبات السَّاخنة، أو إلى وجبات الإفطار المُشتقَّة من الحبوب, ينبغي تقليلُ ذلك تدريجياً حتى يستطيع إيقافَه تماماً.

● بدلاً من دَهن التوست بمربَّى البرتقال أو بالعسل الأسود أو دبس السُّكَّر، يُفضَّل دَهنُه بمُنتَج قليل الدَّسم أو بجبنة قابلة للدَّهن قليلة دسم، أو تناول شرائح موز.

● قراءة مُلصَق المُكوِّنات لاختيار الأطعمة التي تحتوي على كمِّية سكَّريات مُضافة أقلّ، أو اختيار المُنتَجات التي تحتوي على نسبة سُكَّريات مُنخفضَة.

● مُحاولة استخدام نصف كمِّية السُّكر في الوصفات. وتُجدي هذه الطريقةُ لمعظم الوصفات، ما عدا في الحلويات والمربَّى والآيس كريم.

● اختيار الفواكه المُعلَّبة بدلاً من شراب العصير.

● اختيار وجبات الإفطار المُشتقَّة من الحبوب، ولا تكون مُغطَّاه بالسُّكَّر أو العسل.

ملصقات المُكوِّنات الغذائية والحلويَّات

غالباً ما يُكتَب على مُلصَقات المُكوِّنات الغذائية كميَّةَ السُّكر التي تحتوي عليها. ولذلك، يُمكن مقارنةُ الملصقات، وشراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة سُكَّريات أقل.

عندَ قراءة المُلصَق، يجب البحثُ عن "الكربوهيدرات" (السكَّريات).

● تُعدُّ نسبةُ السُّكريات "عالية" إذا احتوى المُنتَج على أكثر من 15 غرام من كميَّة السُّكر الإجمالية لكلِّ 100 غرام.

● تُعدُّ نسبةُ السُّكريات "منخفضة" إذا كانت كمِّيةُ السكَّر الإجمالية 5 غرام أو أقل لكل 100 غرام.

● وإذا كانت كميَّةُ السكَّريات في كلِّ 100 غرام  تتراوح ما بين هذه الأرقام، فتُعدُّ نسبة السُّكريات مُتوسِّطة.

إنَّ نسبةَ السُّكر المكتوبة في الملصَق هي الرقم الإجمالي للسُّكريات في المُنتَج. ويشمل هذا الرقمُ نسبةَ السُّكريات في الفاكهة والحليب، وكذلك نسبة السُّكريات التي جرت إضافتُها.

تُعدُّ الأغذيةُ التي تحتوي على الكثير من الفواكه أو الحليب صحيَّةً أكثر من التي تحتوي على الكثير من السُّكريات المُضافَة، حتَّى لو احتوى كلا المُنتَجين على كمِّية السكَّريات الإجماليَّة نفسها. ويُمكن معرفةُ ذلك من خلال قراءة قائمة مُكوِّنات المُنتَج.

في بعض الأحيان يقرأ الشخصُ نسبةَ "الكربوهيدرات"، وليس "السكَّريات فيها".

تشمل نسبةُ "الكربوهيدرات" أيضاً نسبةَ النَّشَويات، وبذلك لا يُمكن معرفةُ نسبة السكَّريات عند قراءة هذه المعلومة. في هذه الحالة، ينبغي قراءةُ قائمة المكوِّنات لمعرفة ما إذا كان الطعامُ يحتوي على نسبةٍ عالية من السُّكَّريات المُضافَة.

المُلصقات الموجودة في الجزء الأمامي من العبوة

هناك مُلصَقات تحتوي على معلوماتٍ غذائية في الجزء الأمامي من بعض العَبْوات.

تحتوي هذه الملصقاتُ على بعض الرموز المُلوَّنة.

هذه الرموزُ تُساعد الشخصَ على معرفة نسبة السكَّر في المُنتَج.

● اللون الأحمر يعني نسبةَ سُكَّريات عالية.

● اللون الأصفر يعني نسبةَ سكَّريات متوسِّطة.

● اللون الأخضر يعني نسبةَ سكَّريات مُنخفضَة.

توضِّح بعضُ المُلصقات الموجودة في  الجزء الأمامي من العبوات كميَّةَ السُّكر الموجودة في المُنتَج كجزءٍ من نسب العناصر الغذائية المُوصَى باستهلاكها صحيَّاً؛ وهي إرشاداتٌ حولَ نسب العناصر الغذائية اللازمة لاتِّباع نظامٍ غذائي صحِّي.

قائمةُ المُكوِّنات

يمكن أن يحصلَ الشخصُ منها على نسب المكوِّنات، حيث تُكتب نسبةُ السكَّريات المضافَة في قائمة المُكوِّنات، ويكون أوَّلُ عنصر هو الأكثر نسبة.

هذا يعني أنَّه إذا كُتب السُّكر في أعلى القائمة، فمن المرجَّح أن يحتوي المُنتَج على نسبة عالية من السُّكريات المُضافَة.

يجب الانتباهُ للكلمات الأخرى التي تُستخدم لوصف السُّكريات المُضافَة، مثل السَّكروز والغلوكوز والفركتوز والمالتوز والنَّشا المهدرَج والسُكَّر المُنقَلِب وشراب الذُّرَة والعَسَل.

الكُلْيتان ضَروريَّتان للصحَّةِ العامَّة، لذلك من المهمِّ السَّعيُ نحوَ تحقيق ذلك. وهناك خمسُ خطوات بسيطَة في أُسلوب الحياة يمكن أن تُساعدَ على الحِفاظ على صحَّة الكليتين.

المُحافظةُ على الإماهة

تساعد المحافظةُ على وجود وفرةٍ من الماء (إماهة أو تَميُّه hydration) في الجِسم السَّليم على قيام الكُليتين بوظيفتهما بشكلٍ مناسب، حيث يجب أن يكونَ البول بلون قشِّي أو فاتِح، بينما يُشير اغمِقاقُ لونه إلى التَّجفاف dehydration.

في الجوِّ الحار خِلال الصيف، لاسيَّما عندَ السَّفر إلى مناطق حارَّة أو عندَ القيام بتمارين أو أنشطة مُجهِدة، يحتاج الناسُ إلى شرب الماء أكثر من المعتاد لتعويض السَّوائل المفقودة بالتعرُّق.

الأكلُ الصحِّي

يضمن النِّظامُ الغذائي المتوازِن حصولَ المرء على جميع المعادِن والفيتامينات الضروريَّة للجسم. ولذلك، لابدَّ من تناول الكَثير من الفَواكِه والخضروات والحبوب، مثل خبز الحنطة الكاملة والأرز … إلخ، مع تَجنُّب الإكثار من الأطعمة المالحة أو الدهنيَّة.

تَجنُّبُ التَّدخين والكحول

يؤدِّي التَّدخينُ وتناول الكحول إلى زيادة عبء العَمَل على الكُليتين بهدف تَخليص الدَّم من السُّموم. ولذلك يجب أن يعملَ المرءُ على الإقلاع عن التَّدخين والكحول تماماً.

مُراقبةُ ضغط الدَّم

يجب تحرِّي ضغط الدَّم بانتظام؛ فارتفاعُ ضغط الدَّم لا يترافق بأعراض عادةً، لكنَّه يمكن أن يزيدَ خطرَ المشاكل الكلويَّة.

وعندما يكون ضغطُ الدَّم مرتفعاً أكثر ممَّا ينبغي، قد يقترح الطبيبُ على المريض بعضَ التغييرات في أسلوب حياته، أو يصف له دواءً خافضاً لضغط الدَّم عندَ الضَّرورة.

المحافظةُ على الوزن المثالي

إنَّ الزيادةَ الكبيرة في وزن الجِسم تؤدِّي إلى ارتفاع ضغط الدَّم، وهذا أمرٌ سيِّئ بالنسبة للكليتين. لذلك، يجب أن يسعى المرءُ إلى الوزن الصحِّي من خِلال المحافظة على نشاطِه وتجنُّب فرط تناول الطَّعام.

يعدُّ مَنسَب أو مؤشِّرُ كتلة الجسم body mass index (BMI) مقياساً مساعداً على معرفة الوزن المناسب، حيث يعدُّ المؤشِّرُ البالغ 18.5-24.9 مستوى طبيعياً، بينما يُشير المستوى 25-29.9 إلى زيادة الوزن، ويُشير المؤشِّر 30 وما فوق إلى البدانة، أمَّا المستوى دون 18.5 فيشير إلى نقص الوزن.

لذلك يجب أن يقوم المرءُ بنشاطٍ رياضي معتدل الشدَّة لما لا يقلُّ عن 30 دقيقة في اليوم، خمس مرَّات في الأسبوع على الأقل، مثل المشي أو ركوب الدرَّاجة أو السباحة.

تُعدُّ شجرةُ التين إحدَى أشجار الفواكه الموسميَّة القديمة في التاريخ، وهي تُزرَعُ في الأجزاء الغربية من آسيا ومنطقة الشَّرق الأوسَط. ولكن، يمكن أن يَتَوفَّرَ التينُ المُجفَّف دائماً في الأسواق. وتنتمي شجرةُ التين إلى عائلة التُّوت، وهناك العديدُ من أنواع التين في العالم.

يُزوِّد التينُ الجسمَ بالعديد من الفوائد الصحيَّة، لأنَّه يحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف. كما يحتوي التين على الفيتامينات A و B1 و B2 وعلى الكالسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والصوديوم والبوتاسيوم والكلور والنحاس (لاسيَّما المجفَّف). وتعدُّ كمياتُ الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد في التين أكبر منها في الكثير من الفواكه الشائعة الأخرى، وهو من أغنى الفواكه بالألياف.

مكوِّناتُ التين

يحتوي كلُّ 100 غ من التين المجفَّف غير المطبوخ على ما يلي:

فوائد التين

• الوقاية من الإمساك: تحتوي كلُّ ثلاث حصص من التين (الحصَّة تعادل 40 غراماً تقريباً) على نحو 5 غرامات من الألياف. لذلك، فهو يُساعد على تنشيط وظيفة الأمعاء، ويمنع حدوث الإمساك، فهو مُليِّن.
• إنقاص الوزن: إنَّ الأليافَ الموجودة في التين تُساعد على تقليل الوزن أيضاً, حيث يُوصى بتناول التين لدى الأشخاص الذين يُعانون من السِّمنة المفرطة. ولكن ينبغي الحذرُ من تناول الكثير من التين، لاسيَّما مع الحليب، لأنَّه يُؤدي إلى زيادة الوزن.
• خفض الكولستيرول: يحتوي التين على البِكتين، وهي أليافٌ قابلة للذوبان. عندما تمرُّ الأليافُ عبر الجهاز الهضمي، فإنَّها تمتصُّ كرات الكوليسترول وتُخرجها خارج الجسم.
• الوقاية من أمراض القلب التاجيَّة: يحتوي التينُ المُجفَّف على البوليفينول وأوميغا 3 وأوميغا 6. وهذه الأحماضُ الدهنيَّة تُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيَّة. والتينُ غنيٌّ بالفلافونويدات، وهي من المواد المُضادَّة للأكسدة، والتي تمنع الضَّرر الذي تُسبِّبه الجذورُ الحُرَّة.
• الوقاية من سرطان القولون: إنَّ وجودَ الألياف يُساعد على تطهير القولون من المواد التي تُسبِّب السَّرطان.
• علاج مرض السُّكري: تُوصي الجمعيةُ الأمريكية لمرض السُّكري بتناول التين للحصول على مُعالجة غنيَّة بالألياف. تقلِّل أوراقُ التين من كمِّية الأنسولين التي يحتاج إليها مرضى السُّكري الذين يُعالجون بحُقَن الأنسولين، فالأَوْراقُ ذات خصائصٍ مُضادَّة للسُّكري. كما أنَّ التين غنيٌّ بالبوتاسيوم الذي يُساعد على التحكُّم في نسبة السُّكر في الدم. ويمكن أن تُؤخَذَ أوراقُ التين بشكل مَنقُوع مائي أو على شَكل شاي التين.
• الوقاية من ارتفاع ضغط الدم: اعتاد الناسُ على استهلاك الكثير من الصوديوم على شكل أملاح. قد يُؤدِّي استهلاكُ كمِّية قليلة من البوتاسيوم وكميَّة عالية من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم. ولكن، يحتوي التينُ على نسبةٍ عالية من البوتاسيوم ونسبة قليلة من الصوديوم. لذا، فهو يساعد على الوقايةِ من ارتفاعِ ضغط الدم.
• تقوية العظام: يُعدُّ التينُ غنياً بالكالسيوم, لذا فهو يُساعد  على تقوية العظام. وبذلك، فالتينُ يجعل العظامَ أكثر كثافة وأقوى, بالإضافة إلى ذلك، يحتوي  التين المُجفَّف على كمِّياتٍ كافية من فيتامين K ومن المغنيزيوم، وهما من العناصر المُهمَّة لصحَّة العظام.
• الوقاية من الضمور البقعي: يفقد كبارُ السنِّ القدرةَ على الرؤية بسبب الضمور البقعي في الشبكية. وتُعدُّ الفواكهُ والتين خياراتٍ جيِّدة عموماً لتجنُّب حدوث هذه المشكلة.
• تخفيف الانزعاج أو الألم الحلق: إنَّ وجود كمِّية كبيرة من الصمغ في التين يُساعد على شفاء التهاب الحلق أو الوقاية منه. إذا كان الشخصُ يُعاني من الزكام، فمن الأفضل له تناول التين، لأنَّه يحتوي على هلام أو صمغ نباتي يُساعد على تخفيف التهاب الحلق. كما يُساعد ذلك على التخلُّص من البلغم وتوسيع القصبات الهوائية عندما يُعاني الشخصُ من إحدى مشاكل التنفُّس. كما يُعدُّ التينُ مُفيداً جداً لاضطرابات الجهاز التنفُّسي المُختلفة، بما في ذلك السُّعالُ الديكي والربو.

الاحتياطات

إنّ تناول الكثير من التين يُمكن أن يُسبِّبَ الإسهال. كما يحتوي التينُ المُجفَّف على نسبةٍ عالية من السُّكريات، وقد يُسبِّب تسوُّس الأسنان. وبما أنَّ التين يمكن أن ينقصَ سكَّر الدم، لذلك يُفضَّل عدم الإكثار من تناوله قبلَ الجراحة، لأنَّه قد يؤثِّر في ضبط مستويات السكَّر خلال الجراحة وفيما بعدَها. كما يُفضَّل عدمُ التعرُّض للشمس بعدَ استعمال أوراق التين، لأنَّها قد تزيد حساسيةَ الجلد لأشعَّة الشمس.

مكوِّناتُ التمر

يحتوي التمرُ dates على دهونٍ وسكَّريات وبروتينات، وعلى العديد من العناصر الغذائيَّة الأساسيَّة من فيتامينات ومعادن، مثل الكالسيوم والأحماض الأمينيَّة والكبريت والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس والمغنيزيوم (الذي يُفيد الجسم بشكلٍ كبير) والفيتامينات  A1 و B1 و B2 و B3  و B5. كما يُعدُّ التمرُ مصدراً رائعاً للألياف الغذائية (حيث تُوصي جمعيةُ السرطان الأمريكية بتناول 20 إلى 35 غراماً من الألياف الغذائية في اليوم).

يُفيد تناولُ التمور في مُعالجة الإمساك (غذاءٌ مُليِّن) ومكافحة الاضطرابات المعويَّة وتعزيز زيادة الوزن (عند النَّاحِلين) ومشاكل القلب والإسهال وسرطانات البطن. ويُقال إنَّ استهلاكَ حبَّة تمر واحدة يومياً أمرٌ ضروري لاتباع نظام غذائي مُتوازن وصحِّي، والحفاظ على صحَّة العَينين.

يحتوي كيلوغرام من التَّمر على ما يُقارب 3000 سعرة حرارية. وهذه السعراتُ الحراريَّة كافيةٌ وحدَها لتلبيةِ الاحتياجات اليومية للجسم البشري. وهو يُسمَّى بملك الحلويَّات، لأنَّه فاكهة مثالية من حيث الهضم والعناصر المفيدة والمكوِّنات المتوازنة.

منافع التمر

يمارس التَّمرُ دوراً مُهمَّاً في الدعم التغذوي لنموِّ العضلات. ويُعدُّ محتوى التمر من النيكوتينيك (فيتامين B2) مفيداً لعلاج الاضطرابات المعويَّة، حيث إنَّ تناول كمِّيةٍ كافية من التمور يُساعد الشخصَ على الحفاظ على مراقبة نموِّ الكائنات الحيَّة الممرضة، وبذلك يفيد تناولُ التمر في تنشيط ظهور الجراثيم الصديقة أو المفيدة في الأمعاء. وهو يُزوِّد الجسمَ المُتعَب بطاقةٍ اضافيَّة خلال نصف ساعة بعد تناوله.

بما أنَّ التمرَ يحتوي على البوتاسيوم وعلى 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينيَّة، فهو يُساعد على السيطرة على الإسهال، لأنَّه يُسهِّل عمليَّةَ الهضم. وتُشير الأبحاثُ إلى أنَّ تناول كميَّة مرتفعة من البوتاسيوم تصل إلى حوالي 400 ملغ يُمكن أن يُقلِّلَ من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 40٪. كما أنَّ تناولَ التمر عند الإفطار بعدَ الصيام يُساعد على تَجنُّب الإفراط في تناول الطعام؛ فعندما يمتصُّ الجسمُ القيمةَ الغذائية للتمر، يختفي الشعورُ بالجوع. ويمكن الاستفادة من منافع التمر بتناوله كما هو، أو بشرب منقوعه (بعد 24 ساعة من النَّقع في الماء) أو بأكل التمر المَهروس.

كما يُفيد تناولُ التمر المرأةَ الحامل في تسهيل الولادة، لأنَّه يُقوِّي عضلاتِ الرَّحم، ممَّا يجعلها تتمدَّد بسلاسة عندَ الولادة. وليس تناولُ التمر شيئاً مُهمَّاً لتسهيل الولادة فقط، بل هو مُهمٌّ للرضاعة الطبيعيَّة بعدَ الولادة, حيث يُزوِّد حليبَ الأم بالعناصر الغذائيَّة المفيدة لصحَّة طفلها.

تأثير استهلاك التمر في أواخر شهر الحمل في المخاض والولادة

أُجريَت دراسةٌ استقصائيَّة ما بين 1 فبراير/شباط 2007 إلى  31 يناير/كانون الثاني 2008 في جامعة الأردن للعلوم والتكنولوجيا لمعرفة أثر تناول التمر في أواخر أشهر الحمل على المخاض والولادة. قارنت هذه الدراسةُ ما بين 69 امرأة تناولن ستَّ حباتٍ من التمر بشكلٍ يومي قبلَ موعد ولادتهن المُتوقَّع بأربعة أسابيع، و 45 امرأة لم يتناولن ذلك.

لوحظَ من الدراسةِ أنَّ النساءَ اللاتي تناولن التمرَ أظهرنَ توسُّعَ عنق الرحم لديهنَّ أكثر من المجموعة الأخرى بنسبة مرة ونصف، كما كانت نسبة بقاءَ الأغشية الجنينية سليمةً أكثر من المجموعة الثانية بنسبة مرَّة وثُلث.

بلغت نسبةُ الولادة الطبيعيَّة في المجموعة الأولى، أيَّ من تناولنَ التمر، 96٪؛ أمَّا في المجموعة الثانية، فقد بلغت 79٪. وانخفض استخدامُ المجموعة الأولى للأوكسيتوسين (المحرِّض للولادة) إلى النِّصف تقريباً.

كما أظهرت الدراسةُ أنَّ مرحلةَ ما قبل الولادة كانت أقصرَ لدى مجموعة النساء الأولى مُقارنةً بالمجموعة الثانية؛ فقد استغرقت المجموعةُ الأولى 510 دقائق، والمجموعة الثانية 906 دقيقة (إلى النصف تقريباً). وخلُصت الدراسةُ إلى أنَّ تناول التمور قبلَ الولادة بأربعة أسابيع يُقلِّل بشكلٍ كبير حاجةَ الحامل إلى عمليَّة تحريض الولادة، كما يُؤدِّي ذلك إلى ولادةٍ أفضل.

الاحتياطات

على الرُّغم من أنَّ التمرَ يحتوي على قيمةٍ غذائية كبيرة، ينبغي توخِّي الحذرُ الشديد عند تناوله، لأنَّ سطحَه لزجٌ وتلتصق فيه الشوائبُ بسهولة. وبذلك، يجب استهلاكُ التمر الذي جرت مُعالجتُه وتعبئته بشكلٍ صحيح فقط. كما يجب التأكُّدُ من غسله جيِّداً قبلَ تناوله لإزالة الشوائب الموجودة عليه.

كما يجب الانتباهُ إلى عدم الإكثار من تناول التمر عند مرضى السكَّري، واتِّباع إرشادات الطبيب في ذلك.

يُفرِط أكثر الناس في تناول الطعام، مع عدم قيامهم بنشاط كافٍ. وهذا هو السبب في أنَّ ما يقرب من ثلثي السكان البالغين في إنكلترا مثلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ينبغي أن نتعرَّفَ إلى المقدار الذي يجب أن نتناوله من الطعام، وكيفية خفض السُّعرات الحرارية.

• كم يجب أن نأكل؟
• كم نأكل الآن؟
• كيف يمكننا أن نأكل أقل؟
• الحصول على نشاط أكثر؟

تُظهِر أحدثُ الأبحاث التي أُجريت في إنكلترا أنَّ أكثر من 60٪ من البالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وهذا يعني أنَّ الكثيرَ من الناس هناك يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه، وأنَّه ينبغي عليهم أن  يُقلِّلوا من تناول الطعام.

إنَّ تناول سعرات حرارية أكثر ممَّا نحتاج إليه سيؤدِّي، مع مرور الزمن، إلى البدانة؛ وحملُ الوزن الزائد سوف يعرِّضنا إلى خطر أكبر للإصابة بمجموعة كبيرة من المشاكل الصحِّية الخطيرة.

ليس وحدَه الطعام هو الذي يجب أن نقلِّله، فهناك بعضُ المشروبات التي قد تكون غنيَّة بالسعرات الحرارية أيضاً.

عندما نتناول مزيداً من السعرات الحرارية أكثر ممَّا نحتاج إليه، تقوم أجسامنا بتخزين الفائض منها على شكل دهون في الجسم. إذا استمرَّ الشخصُ على هذا المنوال، سيزيد وزنه مع مرور الوقت، وقد يصبح سميناً. إنَّ زيادة الوزن أو السمنة تؤدِّي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكَّري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان.

معظمُ البالغين بحاجة لإنقاص الوزن؛ وللقيام بذلك، يجب أن يُقلِّلوا من تناول الطعام والشراب، الأمر الذي يعني نقصَ الوارد أو المدخول من السعرات الحرارية. إنَّ الجمعَ بين هذه التغييرات في الطعام والشراب، وزيادة النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتحقيق الوزن الأمثل.

كم يجب أن نأكل؟

إنَّ مقدارَ ما نحتاج إلى تناوله من الطعام، للحفاظ على وزن صحِّي للجسم، يعتمد على مجموعة من العوامل، منها حجمُ الشخص وحالة النشاط البدني لديه.

يحتاج الرجلُ العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزن سليم للجسم، وتحتاج المرأةُ العادية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً.

ولكن يجب أن نتذكَّرَ أنَّه إذا كان الشخصُ ذا نشاط بدني زائد بسبب نوعيَّة عمله، أو إذا كان رياضياً محترفاً، فقد يحتاج إلى مقدار أكبر من السعرات الحرارية التي ذُكرت آنفاً من أجل الحفاظ على وزن صحِّي. أمَّا إذا كان النشاطُ البدني لدى الشخص قليلاً جداً، كأن يكون حبيس البيت مثلاً، أو إذا كان زائد الوزن أو سميناً، فقد يحتاج إلى مقدار أقل من السعرات الحرارية.

إنَّ تناولَ كمِّية مناسبة من السعرات الحرارية هو جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، بحيث يمكن تحقيقُ التوازن بين الطاقة التي نوفِّرها للجسم والطاقة التي نستعملها.

إذا أراد الشخصُ أن يُنقِصَ وزنَه، فعليه أن يهدف إلى خسارة حوالي نصف كيلوغرام إلى واحد كيلوغرام من وزنه أسبوعياًَ إلى أن يصلَ إلى الوزن الصحي المناسب لطوله. يجب أن يكونَ الشخص قادراً على خسارة هذا المقدار من الوزن إذا أكل وشرب أقلَّ من حاجته اليومية من السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية.

النظامُ الغذائي الصحِّي ليس هو تناول الكميات المناسبة من الطعام والشراب فقط، بل يعني أيضاً تناول مجموعة واسعة من الأطعمة والأشربة، لضمان الحصول على جميع العناصر المغذِّية التي يحتاج الجسم إليها. يُمكننا التقليلُ من تناول الطعام والشراب ونحن لا نزال نتَّبع نظاماً غذائياً متوازناً.

كم نأكل الآن؟

يقوم معظمُ الناس بتناول الطعام والشراب أكثر ممَّا يحتاجون إليه، ويعتقدون أيضاً في الغالب أنَّهم أكثر نشاطاً ممَّا هم عليه حقيقةً.

وتشير التقديراتُ إلى أنّض الشخص العادي يستهلك حوالي 10٪ من السعرات الحرارية زيادةً على حاجته اليومية، وهذا قد لا يبدو كثيراً، ولكن مع مرور الوقت سوف يتسبَّب في زيادة الوزن بدرجة مهمَّة.

تحتوي الأطعمةُ والمشروبات الغنيَّة بالدهون أو السكَّر على الكثير من السعرات الحرارية، وتناول هذه الأشياء كثيراً أو بكمِّيات كبيرة قد يُسهِّل الحصول على سعرات حرارية أكثر من اللازم.

إذا كان الشخصُ زائدَ الوزن أو سميناً، ربما يستهلك أكثر من 500 سعرة حرارية زيادة عما يتناوله الشخص العادي ذو الوزن السليم كلَّ يوم؛ لذلك، فقد حان الوقتُ للتفكير بمصدر السعرات الحرارية الإضافية من أين تأتي، وإجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بنا لخفض عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها.

ومن المرجَّح أنَّه ليست وجبة خفيفة واحدة فقط، أو وجبة رئيسية واحدة فقط، أو مشروب واحد فقط هو ما نحتاج إلى تغييره، فربَّما أنَّنا نستهلك سعرات حرارية زائدة على حاجتنا على مدار اليوم كلِّه.

كيف يمكننا أن نقلِّلَ من أكلنا

يمكننا تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها، عن طريق اختيار الأطعمة والأشربة الصحِّية.

وهذا يعني، في أحوالٍ كثيرة،  تبديل الأطعمة الغنيَّة بالدهون أو السكَّر بأخرى تحتوي على سعرات حرارية أقل، أو تناول تلك الأطعمة بكمِّية أقل أو بعدد مرات أقل.

وليست الأطعمةُ وحدَها هي التي قد تكون غنية بالسعرات الحرارية، فالمشروباتُ أيضاً يمكنها أن تكون عالية السعرات الحرارية. ومن أجل تقليل استهلاك السعرات الحرارية، يجب أن نختار المشروبات القليلة الدهون والسكَّر، أو نقلِّل من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.

إضافةً إلى اختيار أطعمة ومشروبات منخفضة الدهون والسكَّريات، علينا أن نفكِّر أيضاً في تقليص حجم مقادير هذه الأطعمة والأشربة. تشير الأبحاثُ إلى أنَّنا نميل إلى تناول الطعام بصورةٍ أكبر عندما يُقدَّم لنا طعام أكثر، حتى وإن لم نكن بحاجة إلى سعرات حرارية إضافيَّة.

عندما يحضِّر الشخصُ طعامَه في البيت، عليه أن يقاومَ ملء صحنه خلال السَّكب، ويفكِّر عندئذٍ ما إذا كان جائعاً حقاً قبل سكب المزيد من الطعام في صحنه. عندما يتناول الشخصُ الطعامَ خارج البيت، عليه أن يتجنَّب اختيارَ الأحجام العملاقة أو القطع الكبيرة من الأطعمة أو الأشربة.

ربَّما يكون من المفيد معرفة محتوى الأطعمة والأشربة المختلفة من السعرات الحرارية عندما نريد الوصولَ إلى الوزن السليم أو الحفاظ عليه، ويمكنه أن يساعدنا على تتبُّع كمية الطاقة التي نضعها في أجسامنا، والتأكُّد من أنَّنا لا نُفرِط في تناول الطعام.

يجري تقديمُ المحتوى من السعرات الحرارية للعديد من الأطعمة والمشروبات على الأغلفة على شكل مُلصَقات كجزء من عملية تصنيف الأغذية. يمكننا إلقاءُ نظرة على عدد السعرات الحرارية لتحديد كيف يمكن لطعام أو شراب معيَّن أن يناسب السعرات اليومية اللازمة لنا.

يمكن للنصائح التالية أن تساعدَ على الاستعداد للبدء بذلك:

• الاستعاضة عن المشروبات الغازية السكَّرية بأشكال أخرى مخصَّصة للحِميات، حيث تكون قليلة السعرات الحرارية أو حتى خالية منها؛ بل ومن الأفضل حتى، الاستعاضة عن بعض المشروبات اللذيذة بالمياه الفوَّارة مع شرائح من الليمون.
• الاستعاضة عن المقلاة بالمشواة عند طهي اللحوم، ولا حاجةَ لإضافة أيِّ زيت.
• الاستعاضة عن الصَّلصَات الدسمة أو الجبنيَّة بالصَّلصَات المحضَّرة من الطماطم أو الخضار عندَ وضعها مع طَبَق  المعكرونة أو اللحم أو السَّمك.
• اختيار الحبوب الكاملة بما في ذلك الخبز، حيث تحتوي أطعمةُ الحبوب الكاملة (أي بقشورها) على ألياف ومواد مغذِّية أكثر، وهضمُها يحتاج لوقت أطول، فتساعد بذلك على الإحساس بالامتلاء بشكلٍ أسرع ويدوم لفترةٍ أطول.
• الاستعاضة عن الكعك أو البسكويت بكعك الزبيب أو خبز الشعير؛ واستعمال المواد القابلة للدَّهن البسيطة أو قليلة الدَّسم.
• قراءة الملصقات الغذائية، فهي تساعدنا على اختيار الأطعمة ذات المحتوى الأقل من السعرات الحرارية والدهون المشبَّعة والسكريات.

الحصول على نشاط أكثر

إذا كان الشخصُ زائدَ الوزن أو سميناً، يجب عليه أن يجمع بين التقليل من استهلاك السعرات الحرارية والإكثار من النشاط البدني، من أجل إنقاص الوزن تدريجياً والمساعدة على تجنُّب الوزن الزائد.

يجب على الشخص البالغ أن يبذلَ ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدَّة أسبوعياً، والمقصود بالتمرين الهوائي المعتدل الشدَّة هو أيُّ نشاطٍ يسبِّب زيادةً في سرعة القلب والتعرُّق، كالمشي السريع أو ركوب الدراجات على سبيل المثال.

يمكن تقسيمُ هذه المدة (150 دقيقة) إلى فترات 30 دقيقة على خمسة أيَّام في الأسبوع، ويُمكن تقسيم هذه المدَّة (30 دقيقة) إلى فترات لا تقل الواحدة منها عن 10 دقائق. يمكن للنشاط البدني أن يساعدَ الشخص على الوصول إلى وزن صحي، ويجلب مجموعة من الفوائد الصحِّية الأخرى المهمة.

يجب على الشخص، بعد أن ينتهي من حصَّة النشاط البدني، أن يتذكَّرَ فلا يتناول طعاماً أو شراباً لذيذاً يحتوي سعرات حرارية عالية كمكافأة على ما أنجزه من نشاط. وإذا شعر الشخصُ بالجوع من النشاط الذي بذله، فليجرِّب اختيار أطعمة أو مشروبات ذات محتوى أقل من السعرات الحرارية، لكنَّها تُشعر بالامتلاء.

إذا كان الشخصُ يأكل أكثرَ من اللازم حالياً، فإنَّ إجراء تغييرات باتجاه نظام غذائي صحي ومتوازن، سوف يساعد أيضاً على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها هذا الشخصُ من الأكل والشرب، وكذلك يساعد على ضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.

تتلخص أسبابُ القضاء على النفخة بالتقليل ما أمكن من تناول المشروبات الغازية والأطعمة التي تسبِّب الغازات، وتناول الطعام جالساً، وممارسة التمارين الرياضية.

لابدَّ وأن عانى كلُّ شخص فينا يوماً ما من النفخة. ويتجلَّى ذلك بالشعور بتوتُّر وانتفاخ وانزعاج في البطن. ولكنَّ هذه التفخة قد تكون لدى البعض أكثر حدوثاً من الآخرين.

ترجع أسباب النفخة في البطن إلى واحد أو أكثر ممَّا يلي:

• فرط إنتاج الغازات.
• الإمساك.
• ابتلاع الهواء (بسبب الكلام في أثناء تناول الطعام).
• عدم تحمُّل الطعام.
• متلازمة الأمعاء المتهيِّجة.

فرط إنتاج الغازات

يمكن تدبيرُ ذلك بالتقليل ما أمكن من تناول الأطعمة ذات الصلة، مثل:

• الفاصولياء.
• البصل.
• البروكلي كنوع من القرنبيط.
• الملفوف.
• البراعم النباتية.
• القرنبيط.

ولكن ينبغي بالمقابل الحرص على تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً.

الإمساك

يجب اتِّباعُ نظام غذائي غني بالألياف عندَ الإصابة بالإمساك، وتناول كمِّيات كبيرة من السوائل، وممارسة الرياضة بصورة منتظمة. قد يحسِّن المشيُ لمدة 20-30 دقيقة وبمعدَّل أربع مرات في الأسبوع من وظيفة الأمعاء.

ابتلاع الهواء

يجب تجنُّبُ ابتلاع الكثير من الهواء؛ ويكون ذلك بتجنُّب الكلام والأكل في آن معاً، كما يكون أيضاً بتناول الطعام جالساً (بوضعية قائمة وليس بوضعية منحنية)، والتقليل من تناول المشروبات الغازية ما أمكن، ومضغ الطعام والفم مغلق لتجنُّب ابتلاع الهواء، والتوقُّف عن مضغ اللِّبان (العلكة).

عدمُ تحمُّل الطعام

يمكن أن يؤدِّي عدم تحمُّل الطعام إلى النفخة المعوية في الحالات التالية:

• عدم قيام الأمعاء بتفريغ كامل.
• تناول الأطعمة التي تسبِّب حبس الغازات.
• قد ينتج فرط الغازات عن ردَّة فعل تجاه الطعام.

الأطعمة الأكثر إحداثاً لذلك هي القمح، والمنتجات المحتوية على بروتين الغلوتين، ومنتجات الألبان. إنَّ الطريقة الأنجع للتخلُّص من ذلك هي التقليل ما أمكن من تناول هذه الأطعمة، أو التوقُّف عن تناولها نهائياً.

يمكن أن يقومَ الشخصُ بإعداد مفكَّرة أو سجلٍّ يذكر فيه المأكولات والمشروبات التي يتناولها خلال فترة أسبوعين، وملاحظة ما يسبِّب النفخة منها أكثر من غيرها. ولكن بالمقابل بجب عدم التوقُّف عن تناول بعض الأصناف الغذائية لفترة طويلة من دون مشورة الطبيب.

متلازمة الأمعاء المتهيَّجة

غالباً ما يشتكي الأشخاصُ الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتهيِّجة من النفخة، وخاصَّة عند المساء. ومن الجدير ذكره أنَّ النفخة المرافقة لمتلازمة الأمعاء المتهيِّجة لا تنجم عن فرط في إنتاج الغازات. ولكن يعتقد أنَّها عائدة إلى الدفع المضطرب لمحتويات الأمعاء. قد يكون من المفيد التوقُّفُ عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف. كما تفيد التقارير بأنَّ الشاي بالنعناع يكون مفيداً في التخفيف من متلازمة الأمعاء المتهيِّجة.