يعدُّ إنقاصُ الوزن بالنسبة لـمن لديهم زيادة فيه أمرًا مفيدًا؛ ومفتاحُ النجاح هو إجراء تغييرات واقعية فـي النظام الغذائي اليومي، وفـي مستوى النشاط الجسدي، حتَّى يُصبحَ ذلك جزءًا من الروتين اليومي.
تشير الأدلَّةُ إلى أنَّ أفضلَ طريقة لإنقاص الوزن هي الشُّروع فـي تغييرات طويلة الأمد فـي النظام الغذائي اليومي وفـي مستوى النشاط الجسدي؛ والهدفُ من ذلك هو تحقيق خسارة فـي الوزن بشكل مستمرّ. يجب أن يسعى الشخصُ إلى إنقاص حوالى 0.5 الى 1 كيلوغرام فـي كلِّ أسبوع حتى يصلَ للوزن الـمثالي.
يمكن أن يُساعدَ اختيارُ الأغذية الـمحتوية على عددٍ أقلّ من السُّعرات الحراريَّة - أي الحصول على أكبر حجم من الغذاء مع عددٍ أقلّ من السُّعرات الحرارية - على إنقاص الوزن والسيطرة على الإحساس بالجوع.
إنقاص الوزن بتناول الأطعمة الـمحتوية على عدد منخفض من السُّعرات الحرارية
تُعرَّف كثافةُ الطاقة ببساطة على أنَّها عدد السُّعرات الحراريَّة (الطاقة) فـي كميَّة معيَّنة من الطعام. وتعني الكثافةُ العالية للطاقة بأنَّه هناك الكثير من السُّعرات الحراريَّة فـي كميَّةٍ قليلة من الطعام؛ بينما تكونُ كثافةُ الطاقة منخفضةً عندما يكون هناك القليلُ من السُّعرات الحراريَّة فـي كميَّة كبيرة من الطعام.
عندَ سعي الفرد إلى إنقاص وزنه، يكون الهدفُ هو تناول أطعمة مُحتوية على طاقة منخفضة الكثافة، أي تناول كميَّات أكبر من الأطعمة الـمحتوية على سُعرات قليلة، وهذا يساعد على الشعور بالامتلاء بسعرات حرارية أقلّ؛ ومن الأمثلة على ذلك الزبيب والعنب؛ حيث تكون كثافةُ الطاقة فـي الزبيب مرتفعةً، إذ يحتوي كوبٌ من الزبيب على 434 سُعرة حراريَّة؛ بينما تكون كثافةُ الطاقة فـي العنب منخفضة، حيث يحتوي كوبٌ من العنب على 82 سُعرة حراريَّة.
مفاتيح معرفة كثافة الطاقة وإنقاص الوزن
تمارس ثلاثةُ عوامل رئيسيَّة دورًا فـي جعل الطعام مرتفعَ أو منخفضَ كثافة الطاقة:
- الـماء:
يكون محتوى الفواكه والخضار كبيرًا من الـماء عادةً، وهذا ما يؤمِّن الحجمَ والوزن ولكن من دون سُعرات حراريَّة. ولذلك فهي أطعمةٌ ذات كثافة منخفضة من الطاقة.
يحتوي الكريب فروت (الليمون الهندي) على 90٪ من وزنه ماءً، وتحتوي نصف ثمرة الكريب فروت على 37 سُعرة حراريَّة. ويحتوي الجزرُ الطازج والنيِّء على 88٪ من وزنه ماءً. والجزرةُ الـمتوسِّطة الحجم فيها 25 سُعرة حراريَّة.
- الألياف:
تَشغلُ الأطعمةُ الغنيَّة بالألياف حجمًا جيّدًا، وتستغرق مدّةً زمنيَّة أطول حتى تُهضَم، وهذا ما يجعلُ الفردَ يشعرُ بالشبع لوقت أطول مع عددٍ أقلّ من السُّعرات الحرارية. وتحتوي الخضارُ والفواكه والحبوب الكاملة على الألياف.
الفُشَار (الذرة الـمشويَّة الـمنتفخة) هو مثالٌ جيِّدٌ على كبر الحجم وانخفاض عدد السُّعرات الحراريَّة فـي الحبوب الكاملة؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفُشار على نحو 30 سُعرة حراريَّة.
- الدُّهون:
تعدُّ الدهونُ ذات طاقة مرتفعة الكثافة؛ فمثلًا، تحتوي قطعةٌ من الزبدة (ملعقتا شاي تقريبًا) على عدد السُّعرات الحراريَّة نفسه لكوبين من القرنبيط النيِّئ. وتكون السُّعراتُ الحراريَّة فـي الأطعمة الـمحتوية على الدهون بشكل طبيعي، مثل منتجات الألبان واللحوم الـمختلفة، أو الأطعمة التي أُضيفت إليها الدهون، أكثرَ ارتفاعًا من نظيراتها الـمشفَّاة من الدُّهون أو الأقلّ احتواءً عليها.
توصياتٌ للكبار عن النشاط الجسدي
ينبغي أن يسعى الذين يعانون من زيادة فـي الوزن أو البَدينون إلى ممارسة الرياضة الـمعتدلة تدريجيًا، حتّى يصل نشاطهم إلى 150 دقيقة فـي كلّ أسبوع.
يسهّل أسلوبُ الحياة الحديث من تناول الأطعمة والـمشروبات أكثر ممَّا نتخيَّل، ويقلّل من الـمجهود البدنـي الذي يبذله الأشخاص، ممَّا يؤدِّي إلى زيادة الوزن. ولإنقاص الوزن، يجب تغييرُ العادات الحالية؛ وهذا يعني تقليلَ كمِّية الأكل حتى لو كان صحِّيًا ومُتوازنًا، وزيادة النشاط البدنـي.
إنَّ الأنظمةَ الغذائية وممارسة التمارين الرياضية التي يخسر فيها الشخصُ وزنًا كبيرًا فـي وقت قصير تفشل سريعًا؛ لأنّ الشخصَ لا يستطيع الاستمرارَ فيها؛ فبمجرَّد ما يتوقَّف عنها، يعود إلى ممارسة عاداته القديمة، ويزيد وزنُه مرّةً أخرى. وبدلًا من ذلك، يجب أن يغيِّرَ الشخصُ من نظامه الغذائي اليومي، ويمارس الكثيرَ من الأنشطة البدنية، ويجعل ذلك أسلوبًا لحياته.
إجراءات لإنقاص الوزن
يستطيع الشخصُ اتِّخاذ أربعة إجراءات معًا ليبدأ رحلتَه نحو الوزن الصحِّي:
- يجب أن يقيسَ الشخصُ وزنه؛ فإذا كان وزنُه ضمن مجال زيادة الوزن، يجب أن يسعى إلى الوصول إلى الوزن الـمثالي. وإذا كان وزنُ الشخص فـي مجال السمنة، يجب أن يسعى إلى خسارة تتراوح ما بين 5% إلى 10% من الوزن الحالي. إنَّ بناءَ العضلات قد يجعل وزنَ الشخص فـي الـمعدَّل غير الصحِّي، حتى لو كانت الشحوم الـموجودة فـي الجسم قليلة؛ ولكن لا ينطبق هذا الأمرُ على أغلبيَّة الناس.
- يجب أن يتناولَ الشخصُ وجباتٍ خفيفة، ولكن صحِّية؛ فالكثيرُ من الوجبات الخفيفة الشائعة مثل الحلويات والشوكولاته والبسكويت ورقائق البطاطس تحتوي على دهون وسكَّريات عالية، وتمدّ الجسمَ بسعرات حرارية لا يحتاج إليها. ولابدَّ من استبدال الوجبات الخفيفة التي يتناولها الشخصُ فـي منتصف النهار بقطعة من الفواكه أو قطعة من كعكة الفواكه أو شريحة من خبز الشعير مدهونة بمنتج قليل الدسم. ويجب أن يسعى الشخصُ إلى اتِّباع نفس النظام كلَّ يوم.
- ينبغي استبدالُ الـمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالـمشروبات ذات السكّريات والدهون الـمنخفضة، وشرب كأس ماء فاتر مع شريحة ليمون بدلًا من الـمشروبات الغازية.
- بعدَ ذلك، يجب أن يحرصَ الشخصُ على الـمشي كلَّ يوم؛ فالـمشيُ السريع يحرق السعرات الحرارية، كأن يمشي الشخصُ إلى محلٍّ ما خلال استراحة الغداء، أو ينزل من الباص الذي يقلّه إلى بيته قبلَ أن يصلَ إلى بيته، ويكمل طريقَه سيرًا على الأقدام. إذا التزم الشخصُ بهذا النشاط، يكون بذلك قد أضاف عادةً صحِّية أخرى طويلة الأمد إلى جدوله اليومي؛ فالـمشيُ الـمثالي للشخص فـي اليوم هو 10.000 خطوة؛ وهو ليس أمرًا صعبًا كما يبدو.
- الأمر الأخير هو أن يفكِّر الشخصُ فـي ماذا سوف يتناول فـي وجبة الإفطار غدًا، وكيف يجعلها وجبةً صحّية يحضِّرها من الأطعمة الصحية الـمتوفّرة فـي الـمنزل.
خطَّة العمل الأسبوعية على طريق إنقاص الوزن
هذه أربعةُ أمور ينبغي على الشخص اتِّباعها خلال الأسبوع:
- أوّلًا، يجب أن يضعَ الشخصُ خطَّةَ تسوُّقٍ صحّية فـي كلّ أسبوع؛ فتناول الوجبات الـمتوازنة هو مفتاح الوصول إلى الوزن الـمثالي، وتناولُ الغذاء اليومي الـمتوازن يبدأ من توفيره فـي الـمنزل. إذا ذهب الشخصُ إلى السُّوبرماركت أو البقالة، يجب أن يشتري الأغذية الطازجة والصحّية، وأن يستمرَّ فـي تطبيق هذه الأفكار.
- يُفضِّل كثير من الناس تناولَ بعضَ الأطعمة الشهية أحيانًا، مثل البيتزا، أو طلبَ طعامٍ من الـمطعم. ولكن، يجب أن يجرِّبَ الشخصُ تناول طعام شهي صحِّي يحتوي على سعرات حرارية قليلة، يُعِدّه فـي الـمنزل.
- ثمّ يجب الالتزامُ بطريقة أخرى لزيادة معدَّل النشاط البدنـي؛ والـمدةُ الصحيحة للنشاط الجسمي تعتمد على عمر الشخص، حيث يُنصَح أن يمارسَ البالغون الذين تتراوح أعمارُهم ما بين 19-64 سنة تمارينَ هوائيةً معتدلة الجهد لـمدّة 150 دقيقة على الأقلّ فـي كلّ أسبوع، مثل الـمشي السريع أو ركوب الدرّاجة. ومن الـمتوقَّع أن يحتاجَ الشخصُ إلى الـمزيد من النشاط الجسمي ليُنقص وزنه.
- أخيرًا، يجب أن يتعرَّفَ الشخصُ إلى الأوقات السيِّئة التي يتناول فيها كمّيةً كبيرة من الأطعمة ذات السكّريات والدهون العالية، وقد يكون ذلك بسبب التعب أو الإجهاد النفسي الذي يمرُّ به. كما يجب أن يستمرَّ الشخصُ فـي خطَّته، وأن يحدّ من تناوله لتلك الأطعمة، ولكن يجب ألاَّ يكونَ صارمًا جدًّا، فتناولُ هذه الأطعمة من وقت لآخر أمرٌ مقبول نوعًا ما.