تستحوذ الأغذيةُ ذات "السُّعرات الحرارية السالبة" (وهي الأغذية التي يدّعي البعضُ بأنَّها تتطلب طاقةً لهضمها أكثر من تلك التي تزوّد الجسمَ بها) على اهتمامٍ متزايد من المهتمّين بتخسيس أو إنقاص أوزانهم، ممَّا جعلها تبدو كصيحةٍ جديدةٍ في عالم التغذية، حيث أخذت طريقَها إلى الانتشار أكثر فأكثر بين الناس.
برايان دانينغ
سوف نتناول في هذا المقال أحدَ الادِّعاءات المنسوبة زوراً إلى العلم، وننظر إليه بعين الريبة والشك، ونتفحَّصه تحت مجهر التحرِّي والبحث، وهو الادِّعاءُ القائل بأنَّ هضمَ بعض أصناف الطعام وامتصاصها يتطلَّبان حرقَ سُعراتٍ حرارية أكثر من تلك التي تُزوِّد الجسمَ بها، وبذلك يمكن للشخص الاستمتاع بتناولها طوالَ النهار، وبكمِّياتٍ كبيرة، وأن يخسرَ وزناً في الوقت نفسه.
في الحقيقة، يبدو ذلك كَحَلٍّ سحريٍ للبدانة: إذا شعرت بالجوع، فما عليك سوى اختيار أحد أصناف الأغذية "سالبة السُّعراتِ الحرارية"، وحشو معدتك بها ليلاً نهاراً كلَّ يوم، وستحصل في النهاية على قوامٍ رشيق ومتناسق!
ولذلك، سنقوم في هذا المقال بمُراجعة البيانات والدراسات العلمية الواردة في هذه الصدد، ونرى ما إذا كانت تلك أعجوبةً جديدة (نتمنّاها جميعاً)، أم أنَّها مُجرّد مفهوم خاطئ جديد يُضاف إلى جُملة المفاهيم الخاطئة المُنتشرة بين الناس.
ما يُثار من ادِّعاءات حول السعرات السالبة
قبل أن نبدأَ بعرض ما لدينا، تمعّن - عزيزي القارئ - في القليل من الادعاءات المُجلجلة والمدهشة في هذا الصدد:
- "كيف يمكنك تناول المزيد من الطعام وإنقاص وزنك في نفس الوقت؟ إنَّ الإجابةَ المُثلى على هذا السؤال تكمن في تناول الأغذية ذات "السُّعرات الحرارية السالبة"، وهي الأغذيةُ التي تتطلب طاقةً لاستهلاكها وهضمها أكبر من تلك التي تُزوِّد الجسمَ بها. وبما أنَّها تحتوي على القليل جداً من السُّعرات الحرارية، لذلك يمكنك استهلاكها بكمِّيات غير محدودة وخسارة الوزن في الوقت نفسه!".
(المصدر: موقع Natural News)
- "يؤدي تناولُ الأغذية، التي يُقال عنها إنَّها ذات "سُعرات حرارية سالبة"، إلى حرق كميّات من السُّعرات الحرارية في أثناء عملية هضمها بما يفوق ما تزوِّد الجسمَ به منها؛ ممَّا يعني فعلياً أنه بإمكان الشخص إرضاء نهمه في تناول الطعام دون الشعور بأي ذنب. ومن الأمثلة على هذه الأغذية التفَّاحُ والكُوسَا، وتُعدُّ جميعها وجبات غذائية خفيفة ومثالية."
(المصدر: موقع Life Hacker)
- "عندما يتناول الشخصُ هذه الأطعمةَ نيِّئةً، أو مطبوخةً قليلاً، ومن دون أية إضافات، فإنَّ جسمه سيحرق سُعرات حرارية في أثناء عملية هضمها وتحليلها أكثر ممَّا يحصل عليه منها. ولذلك، يُنصَح بإضافة بعض هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي اليومي لبلوغ وزنٍ صحيٍ. ومعظمُ هذه الأغذية غنيٌّ بالعناصر الغذائية، ولا تُسبب نقصَ وزنٍ خطيراً."
(المصدر: Caloriecount Forum)
إذا صحّت تلك الادِّعاءات، فسيكون ذلك أمراً رائعاً: تناول الطعامَ طوالَ اليوم، وسيفقد جسمك سعراتٍ حرارية أكثر ممَّا لو لم تتناول شيئاً على الإطلاق! إنه الطريقُ السحري المنشود .. الذي يُحرِّرنا من الشعور بالذنب، ويبدو أمراً علمياً!
ولكن، من الممكن - ولله الحمد - التحقُّقُ من صحَّة هذه الادِّعاءات وتفحّصها تحت مجهر العلم؛ إذ إنَّه من الممكن معرفةُ عدد السُّعرات الحرارية في هذه الأطعمة، وقياس مقدار الطاقة التي يستهلكها الجسمُ لهضمها، وتقدير كمِّية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائفه.
معدَّلُ الاستقلاب الأساسي
يُعرَّف معدَّلُ الاستقلاب الأساسي عند شخصٍ ما بأنَّه مقدارُ الطاقة (عدد السُّعرات الحرارية) التي يحرقها جسمُه في اليوم عندما يكون بوضعية الراحة التامة (عدم القيام بأيِّ شيء سوى الاستلقاء في السرير)، ويعبِّر هذا الرقمُ في الوقت ذاته عن مقدار السُّعرات الحرارية الضرورية لذلك الشخص كي لا يزيدَ وزنُه ولا ينقص. وهناك العديدُ من المعادلات لحساب هذا الرقم؛ وعلى الرغم من أنَّها قد تُعطي نتائجَ متباينةً بشكل طفيف فيما بينها، إلاَّ أنَّ الفوارقَ الشخصية بين الأفراد تتجاوز الفوارق البسيطة بين طرائق الحساب المختلفة. ولذلك، سوف نستخدم هنا معادلةَ هاريس بينيدكت المُعدَّلة، وسنفترض أنَّ الشخصَ الخاضع للاختبار هو شاب ذكر في الخامسة والثلاثين من عمره، يبلغ طولُه 168 سم، ووزنه 68 كغ. تختلف صياغةُ المعادلة بشكل طفيف بين الرجال والنساء، وذلك كي تنسجمَ مع الفوارق الفيزيولوجية بين الجنسين. ولكي نُجنِّب القرَّاء عَناءَ إجراء العمليات الحسابية البسيطة، سنقدِّم لهم النتائجَ جاهزة، ونقول ببساطة إنَّ معادلةَ هاريس بينيدكت المُعدَّلة، شأنها شأن غيرها من المُعادلات البسيطة، هي مجرَّد عملية ضرب لكل من عناصر الطول والوزن والعمر بأرقام ثابتة، ومن ثم جمعها مجدَّداً مع رقم ثابت آخر.
بالنسبة للرجال:
معدَّل الاستقلاب الأساسي BMR = (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات) + 88.362
بالنسبة للنساء:
معدَّل الاستقلاب الرئيسي BMR = (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.33 × العمر بالسنوات) + 447.593
يتبيَّن لنا من خلال المعادلة أنَّ عددَ السُّعرات الحرارية التي يتوجَّب على الشاب المذكور أن يتناولها يومياً تبلغ 1607 سعرة حرارية، بشرط أن يبقى مُستلقياً في سريره، ولا يتناول وجبةً أخرى قبل ذلك (كي لا تكون معدتُه مشغولةً بهضم وجبة كبيرة أخرى)؛ فإذا كان نمطُ حياة الشاب ساكناً أو خاملاً إلى حدٍ ما، بمعنى أنه يتناول وجبات اعتيادية، ويجلس في معظم يومه أمام الحاسوب، ويتنقل سيراً على الأقدام لمسافات بسيطة، فينبغي أن نضرب الرقمَ الناجم عن المعادلة السابقة بعامل ثابت هو 1.2، فتكون كميةُ السعرات الحرارية اليومية المطلوبة هي 1928 سُعرة حرارية. وغالباً ما يكون جسمُ هذا الشخص محتوياً على الكثير من الشحوم. وإذا كان نمطُ حياة الشاب نشيطاً، بمعنى أنَّه يذهب إلى النادي الرياضي عدَّة مرات في الأسبوع، ويمارس التمارين الرياضية، فينبغي أن نضربَ الرقمَ الناتج عن المعادلة السابقة بعامل ثابت هو 1.55، فتكون كميةُ السعرات الحرارية اليومية المطلوبة هي 2491 سُعرة حرارية. وإذا كان نمطُ حياة الشاب نشيطاً جداً، بمعنى أنَّه يتدرَّب كلَّ يوم، ويحافظ بشكل مستمر على رشاقة جسده، فينبغي أن نضربَ الرقم الناتج عن المعادلة السابقة بعامل ثابت هو 1.725، فتكون كميةُ السعرات الحرارية اليومية المطلوبة هي 2772 سُعرة حرارية. وغالباً ما يكون هذا الشخصُ نحيفاً، وتغلب على وزن جسمه العضلاتُ أكثر من الشحوم، وبذلك فهو بحاجة إلى المزيد من السُّعرات الحرارية للحفاظ على وزنه.
لاحظوا الفرقَ الكبير بين 1607 و 2772 سُعرة حرارية، وتذكَّروا بأنَّ هذه الأرقامَ هي مجرَّد أرقام أوَّلية، والغايةُ منها تحديدُ هدف يومي قبل البدء بحساب السُّعرات الحرارية الواردة عبر تناول الطعام، والمُستهلكة عبر ممارسة النشاطات والتمارين المختلفة. وبيتُ القصيد هنا هو أنَّ الأشخاصَ يتباينون جداً فيما بينهم، حتى وإن تقاربوا في العمر والطول والوزن.
الأثر الحراري للغذاء
الشيءُ الآخر الذي ينبغي فهمُه هو ما يُسمَّى باسم "الأثر الحراري للغذاء"، وهو الارتفاعُ في معدَّل الاستقلاب عند قيام الجسم بهضم الطعام. يتمتَّع جميعُ البشر بنشاط استقلابي خلال 
الراحة أو السكون، وذلك في حالة عدم القيام بأيِّ عمل جسدي، وهو السببُ في حاجة الشاب في مثالنا السابق إلى تناول 1607 سُعرة حرارية في اليوم. ولكن، عندَ القيام بنشاطات جسدية أو تنفيذ بعض المهمات، مثل هضم الطعام، فإنَّ الآثارَ الحرارية تتباين بشكل كبير بالاعتماد على نوع الطعام، بالإضافة إلى الفوارق الشخصية سالفة الذكر بين البشر؛ فعلى سبيل المثال، تُعدُّ الشحومُ مادةً سهلةَ الهضم، وبذلك فإنَّ أثرَها الحراري منخفض، وغالباً ما تحتوي على الكثير من السُّعرات الحرارية، ولهذا فإنَّ الدهونَ تُعدُّ خَياراً سيِّئاً لمن يرغب بإنقاص وزنه. وبالمقابل، هناك أغذية غنيَّة بالبروتين، ومن المعروف أنَّ البروتينات تتفكَّك في أثناء عملية الهضم إلى حموض أمينية، وهو ما يتطلَّب من الجسم بذلَ طاقة إضافية لإتمام ذلك. وبشكلٍ مماثل، تحتاج الأطعمةُ المحتوية على سكَّريات مُعقَّدة وألياف إلى جهد إضافي من الجسم لتفكيكها إلى عناصر صغيرة تكون بمنزلة لَبِنات للبناء. وبذلك فإنَّ الأغذيةَ الغنيَّة بالبروتينات والأغذية الغنية بالألياف غالباً ما تكون ذات أثرٍ حراري عالي.
إنَّ توفُّرَ الطاقة اللازمة لإنجاز مُهمَّات الهضم تلك يختلف كثيراً من شخص لآخر. ولعلَّ أهمَّ عاملين مؤثِّرين في هذا المجال هما البدانة ومُقاومة الأنسولين، وقد استخدمنا هنا كلمةَ "لعلَّ" لأنَّ مُعظمَ هذه المعلومات لا تزال في أُطُرٍ نظرية، ولم تُثبت بعدُ بسبب شُحِّ التجارب العلمية في هذا الصدد، وذلك على الرغم من أنَّ الكثيرَ من المُشاهدات تؤيِّد ذلك. وفي الحقيقة، لم تُجرَ حتى الآن أيّةُ اختبارات علمية شاملة للتحقُّق من مدى صحَّة الفكرة القائلة بوجود أغذية ذات "سُعرات حرارية سالبة"، أو أن الدراسات في هذا الصدد قليلةٌ جداً؛ إلاَّ أنَّ بعضَ الأبحاث أظهرت أنَّ الأثرَ الحراري قد يكون أقلَّ عند الشخص البدين بالمقارنة مع الشخص النحيف عندما يتناولان الطعامَ نفسه، وهو ما يعني أنَّ أجسامَ البدينين لا تبذل نفسَ الجهد الذي تبذله أجسامُ النِّحاف لهضم الطعام، وإن كانت هذه العلاقةُ غيرَ مُثبتة بعد.
المتلازمة الاستقلابية
- قد تكون مقاومةُ الأنسولين (وتُسمَّى بالمتلازمة الاستقلابية أيضاً) هي العاملَ الأهم في هذا الصدد، وهي الحالةُ التي يُصبح فيها أنسولين الجسم أقلَّ كفاءةً في خفض مستويات سكَّر الدم. وغالباً ما تترافق هذه الحالةُ مع زيادة في الوزن، وزيادة في خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
- تؤدِّي البدانةُ مع مقاومة الأنسولين، وعوامل عديدة أخرى مثل التقدُّم في العمر وقلة النشاطات البدنية، إلى تباين الأثر الحراري بين شخصين متماثلين تماماً من حيث الطولُ والوزن ويتناولان المقاديرَ نفسها من وجبات الطعام.
الخلاصةُ
والخلاصةُ هي أنَّه من الخطأ القول عن غذاءٍ ما بأنَّه ذو سعرات حرارية سالبة، لأنَّ ذلك يعتمد على العديد من العوامل.
ولكن، من جهةٍ أخرى، فإنَّنا لم نأخذ بعين الاعتبار احتمالَ أن تكونَ بعضُ الأطعمة في ظروف معينة ذات سُّعرات حرارية سالبة بالنسبة لبعض الأشخاص. والحقيقة هي أنَّ وجودَ الأغذية ذات السُّعرات الحرارية السالبة قد يقع ضمن نطاقٍ من الاحتمال ينحصر في الأشخاص الأكثر نحافة والذين يتمتَّعون بأقل مقدار من مقاومة الأنسولين ويتناولون الطعامَ الصحيح تماماً.
غالباً ما يُشار إلى الكُرفس على أنَّه النجمُ اللامع في سماء الأغذية ذات "السعرات الحرارية السالبة"، وقد يكون هو المُرشَّح الأبرز لتمثيل هذه الفئة من الأغذية. يحتوي الكرفسُ على الكثير من الماء، ومن ثمَّ على القليل جداً من السعرات الحرارية؛ كما أنَّه يحتوي على الألياف بشكل رئيسي. ومن جهةٍ أخرى، فإنَّ تفكُّكَ الكرفس وهضمه يؤدِّيان إلى أثر حراري عالٍ.
وبالنسبة للأشخاص النِّحاف جداً، والذين يتمتعون بصحةٍ ممتازةٍ، قد يُقلل تناولُ الكرفس من تعداد السعرات الحرارية اليومية لديهم؛ ولكن، حتى وإن صحَّ ذلك، فنحن نتكلَّم عن عدد قليل جداً من السعرات الحرارية لا يتجاوز بضعَ سعرات. أمَّا إذا تركنا الكرفس واتجهنا نحو غيره من الأغذية التي يُشار إليها على أنَّها ذات "سُعرات حرارية سالبة"، مثل الحمضيات، فإنَّ الاحتمالَ لأن تكونَ سالبةَ السُعرات الحرارية أقلّ بكثير.
تستهلك أجسامُنا ما نسبته 5 إلى 10 في المائة من طاقتها لهضم الطعام. ويعود هذا الفارقُ الكبير نسبياً بين الحد الأدنى والأعلى (والذي يبلغ 5 في المائة) إلى المتغيِّرات نفسها التي ناقشناها آنفاً. وبذلك، فإنَّ الشخصَ الافتراضي الذي بدأنا بإجراء حساباتنا عليه قد يستهلك ما بين 96 إلى 277 سُعرة حرارية لهضم وجبته اليومية الاعتيادية. قد يبدو الفارقُ كبيراً، ولكن حتَّى مع اعتماد الرقم الأعلى فهو ليس رقماً كبيراً بأي حال. وعلى العموم، فإنَّ عمليةَ الهضم لا تستهلك كمّاً كبيراً من السُّعرات الحرارية.
لماذا لا تستهلك عمليةُ الهضم الكثيرَ من السعرات الحرارية؟ لأنَّ السُعرات الحرارية تكفي للقيام بالكثير من النشاطات؛ ففي حالة الشخص الافتراضي الذي بدأنا بإجراء الحسابات عليه، ينبغي عليه الجريُ بشدة لمدة خمس عشرة دقيقة كي يتمكَّنَ من حرق 100 سُعرة حرارية. ومن المؤكَّد أنَّ هضمَ الكرفس هو عملية أقل إجهاداً من ذلك بكثير.
عندَ رسم إستراتيجية عامة لتخسيس الوزن، ينبغي أن نعلمَ بأنَّ اتباعَ نظام غذائي غني بالأغذية ذات "السُّعرات الحرارية السالبة" هو استثمار منخفض العوائد، والأمر الأكثر إحباطاً هو أنَّ ذلك يصلح أكثر للأشخاص الأكثر نحافةً والذين يتمتَّعون بصحة أفضل من سواهم، أي أكثر الناس بُعداً عن التفكير بتخسيس الوزن. أمَّا بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أوزانُهم ما بين الطبيعي إلى ما فوق الطبيعي، فلا يوجد طعامٌ سالب السُّعرات الحرارية بالنسبة إليهم، وحتَّى الكرفس لا يصلح للاعتماد عليه، لأنَّه شديدُ الفقر بالعناصر الغِذائيَّة.
كما أنَّ هناك مشكلةً أخرى مع الأغذية ذات الأثر الحراري العالي، وهي أنَّ معظمَها لا يدفع للشعور بالاكتفاء؛ فقد يستمر المرءُ بتناول الكرفس ساعةً كاملة دون أن يشعرَ بالشبع. إذاً، من المؤسف أن نقولَ بأنه للشعور بالشبع لابدَّ من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تتمتع بأثر حراري منخفض، وذلك لإثارة الآليات الكيميائيَّة الحيوية التي تُخبر الدماغَ بأنَّ الشخصَ قد تناول طعاماً بصورة كافية ومُرضِية. ولهذا السبب، يتوق الناسُ إلى تناول الأطعمة الشهيّة والغنية بالدهون عادةً.
لاشكَّ بأنه لا يوجد خطرٌ على الإطلاق من تناول الأطعمة التي تُوصَف بأنها ذات سُعرات حرارية سالبة ما دامت توقُّعاتُنا صحيحةً تجاهها، وما دام نظامُنا الغذائي متوازناً بما فيه الكفاية، حيث إنَّه من النادر أن يؤدي تناولُ هذه الأغذية إلى ظهور النتائج التي يحلم بها الكثيرون. وفي المقابل، يمكن اعتبارُ هذه الأغذية وجبات خفيفة مثالية، ولكنَّها لن تؤدي إلى الشعور بالشبع حتماً.
ونختم مقالنا بالنصيحة الغذائية الأمثل، والتي لا تتبدَّل بمرور الأزمان: اتِّبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً، ولا تُفرط في تناول الطعام، ومارس الكثيرَ من التمارين الرياضية؛ فهي الحقيقةُ الناصعة التي لا تُضاهيها أيّة "بدعة" غذائية مُحدثة في العالم.